Рациональное питание: баланс и нормы
Начни свой день с правильного завтрака! Рекомендуемая норма белка для взрослого человека составляет около 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно около 48 грамм белка в день. Белок необходим для строительства и восстановления тканей организма, поэтому включите в свой завтрак яйца, творог или овсянку с орехами.
Теперь перейдем к углеводам. Рекомендуемая норма составляет от 45% до 65% от общего потребления энергии. Это примерно 225-325 грамм углеводов в день для человека с умеренной активностью. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, крупы и фрукты, а не простые углеводы, содержащиеся в рафинированных продуктах и сладостях.
Не забывайте о жирах! Они необходимы для нормального функционирования организма. Рекомендуемая норма составляет от 20% до 35% от общего потребления энергии. Это примерно 44-78 грамм жиров в день для человека с умеренной активностью. Отдавайте предпочтение полезным жирам, содержащимся в орехах, семенах, рыбе и растительных маслах.
Как определить свой суточный калораж?
После того, как вы определили свою БСМ, следующий шаг — это определение уровня физической активности. Существует три категории активности: сидячий образ жизни (коэффициент 1.2), умеренная активность (коэффициент 1.375) и очень активный образ жизни (коэффициент 1.725). Умножьте свою БСМ на соответствующий коэффициент, чтобы получить свой суточный калораж.
Пример:
Допустим, вам 30 лет, ваш рост 170 см, вес 70 кг, и вы ведете активный образ жизни. Ваша БСМ будет: (10 × 70) + (6.25 × 170) — (5 × 30) + 5 = 1575 калорий. Умножив это на коэффициент активности 1.725, вы получите свой суточный калораж: 1575 × 1.725 = 2700 калорий.
Какие продукты должны входить в рацион питания?
Для поддержания здоровья и энергии организма, включи в свой рацион питания разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Вот несколько групп продуктов, которые должны стать основой твоего меню:
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи — это кладезь витаминов, минералов и антиоксидантов. Старайся включать в каждый прием пищи хотя бы один фрукт или овощ. Цветная капуста, брокколи, морковь, яблоки, апельсины — выбирай разноцветные продукты, чтобы получить максимальную пользу.
Злаки и бобовые
Злаки и бобовые — отличный источник клетчатки, белка и углеводов. Отдавай предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы. Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, также являются прекрасным дополнением к рациону.
Не забывай о полезных жирах, таких как орехи, семена и авокадо. Они содержат незаменимые жирные кислоты, которые необходимы для здоровья сердца и мозга. Также не забывай о белковых продуктах, таких как рыба, птица, яйца и тофу. Они помогут сохранить мышечную массу и поддерживать энергию на протяжении дня.