Нормы диеты: баланс и здоровье
Начните свой день с правильного завтрака! Рекомендуемая норма белка для завтрака — 30 грамм. Это поможет вам оставаться энергичным и сытным до обеда. Например, яйца, творог или овсянка с орехами — отличные варианты.
Не забывайте о фруктах и овощах! Рекомендуемая норма потребления — 5 порций в день. Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, которые необходимы для поддержания здоровья. Попробуйте добавить их в каждый прием пищи или перекус.
Употребление здорового жира также важно. Рекомендуемая норма — 20-35% от общего потребления калорий. Источники здоровых жиров включают орехи, семена, авокадо и жирная рыба, такая как лосось или тунец.
И не забывайте пить достаточно воды! Рекомендуемая норма — 8 стаканов в день. Вода необходима для поддержания всех функций организма и предотвращения обезвоживания.
Как рассчитать суточную потребность в калориях?
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем, чтобы учесть ваш уровень активности, умножьте полученное значение на один из следующих коэффициентов:
- Минимальный (сидячий образ жизни): 1.2
- Средний (легкая физическая активность): 1.375
- Высокий (интенсивные тренировки или физическая работа): 1.55
- Очень высокий (интенсивные тренировки и физическая работа): 1.725
Теперь, чтобы определить вашу суточную потребность в калориях, умножьте результат на коэффициент, соответствующий вашему уровню активности. Например, если вы женщина 30 лет, весите 60 кг, рост 165 см и ведете активный образ жизни, ваша суточная потребность в калориях составит:
10 × 60 + 6.25 × 165 — 5 × 30 — 161 = 1338 ккал
1338 ккал × 1.55 = 2080 ккал
Итак, ваша суточная потребность в калориях составляет 2080 ккал.
Какие макронутриенты необходимы для здорового питания?
Для поддержания здоровья и нормального функционирования организма необходимо потреблять три вида макронутриентов: белки, жиры и углеводы.
Белки являются строительным материалом для клеток и тканей организма. Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
Жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов, поддержании иммунной системы и нормализации гормонального фона. Рекомендуемая суточная норма потребления жиров составляет 20-35% от общей калорийности рациона. Источниками жиров являются растительные масла, орехи, семена, жирная рыба и молочные продукты.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Рекомендуемая суточная норма потребления углеводов составляет 45-65% от общей калорийности рациона. Источниками углеводов являются фрукты, овощи, крупы, хлеб и макаронные изделия.
Также важно помнить о правильном соотношении макронутриентов в рационе. Оптимальным считается соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4. Однако это соотношение может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья.
