Сбалансированное питание: нормативы и принципы
Начни свой день с правильного завтрака! Согласно исследованиям, завтрак должен составлять около 25% от вашей суточной калорийности. Это поможет вам оставаться бодрым и энергичным в течение всего дня. Но что именно должно входить в состав вашего завтрака?
Для сбалансированного питания важно включать в свой рацион все основные группы продуктов. Это значит, что ваш завтрак должен состоять из:
- Злаков — они богаты клетчаткой и витаминами группы В, которые необходимы для нормальной работы нервной системы;
- Белков — они нужны для строительства и восстановления клеток организма, поэтому не обходите стороной молочные продукты, яйца или бобовые;
- Фруктов и овощей — они содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые необходимы для поддержания иммунитета и здоровья в целом;
- Здоровых жиров — они важны для нормального усвоения жирорастворимых витаминов и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Источниками здоровых жиров могут быть орехи, семена, авокадо или растительные масла.
Помните, что количество пищи, которое вам нужно съесть, зависит от вашего пола, возраста, веса, уровня активности и других факторов. В среднем, взрослому человеку рекомендуется потреблять около 2000 калорий в день. Но это всего лишь ориентир, и вам может потребоваться больше или меньше в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.
Также важно помнить, что питание — это не только количество пищи, но и качество. Старайтесь выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием вредных добавок, таких как сахар и насыщенные жиры.
И последнее, но не менее важное — не забывайте пить достаточно воды! Вода необходима для нормального функционирования всех систем организма, и взрослому человеку рекомендуется выпивать около 2 литров воды в день.
Как рассчитать суточную норму калорий?
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После того, как вы получили значение БМО, вам нужно умножить его на коэффициент активности, чтобы учесть ваш уровень физической активности:
1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день;
1.9 — если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом или интенсивными тренировками каждый день.
Теперь, когда у вас есть значение вашей суточной нормы калорий, вы можете начать планировать свой рацион питания. Важно помнить, что калории — это не единственный фактор, который следует учитывать при составлении сбалансированной диеты. Необходимо также обращать внимание на макро- и микроэлементы, витамины и минералы, содержащиеся в пище.
Какие продукты должны составлять основу рациона?
Для сбалансированного питания необходимо включить в рацион все группы продуктов в правильных пропорциях. Овощи и фрукты должны составлять основу рациона, так как они богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Рекомендуется съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Фрукты и овощи можно есть сырыми, вареными или приготовленными на гриле.
Кроме овощей и фруктов, важно включать в рацион белковую пищу, такую как мясо, рыба, птица, бобовые и орехи. Белок необходим для строительства и восстановления тканей организма. Рекомендуется съедать не менее 2 порций белковой пищи в день.
Также важно включать в рацион продукты, богатые углеводами, такие как цельнозерновые продукты, хлеб, макароны и крупы. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Рекомендуется съедать не менее 3 порций углеводов в день.
Наконец, не забывайте о жирах. Полезные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, авокадо и оливковом масле, необходимы для здоровья сердца и мозга. Рекомендуется съедать не более 2 порций жиров в день.
