Питание для роста мышц
Для роста мышц необходимо создавать положительный баланс белка в организме. Это означает, что количество белка, которое вы потребляете, должно превышать количество белка, которое ваши мышцы используют для восстановления и роста. Рекомендуется потреблять от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Важно не только количество белка, но и его качество. Лучшими источниками белка являются животные белки, такие как курица, говядина, рыба и яйца. Растительные источники белка, такие как бобовые и орехи, также могут быть полезны, но они содержат меньше незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышц.
Кроме белка, для роста мышц необходимы углеводы и жиры. Углеводы обеспечивают энергию для тренировок, а жиры играют важную роль в гормональном балансе и здоровье организма в целом. Рекомендуется потреблять от 3 до 5 грамм углеводов на килограмм массы тела в день, а также включать в рацион здоровые жиры, такие как орехи, семена и авокадо.
Также важно обращать внимание на время приема пищи. Рекомендуется есть небольшие порции каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать постоянный уровень энергии и предотвращать переедание. Особое внимание следует уделить приему пищи после тренировки. В это время мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам, поэтому рекомендуется потреблять белок и углеводы в течение часа после тренировки.
Рассчитываем необходимое количество белка для роста мышц
BMR (для мужчин) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
BMR (для женщин) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Затем умножьте полученное значение на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2; если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375; если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55; если занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Теперь, чтобы определить необходимое количество белка, умножьте полученное значение на 1.6-2.2 грамма белка на килограмм веса тела. Например, если ваш BMR составляет 1800 калорий и вы занимаетесь спортом каждый день, вам нужно потреблять от 252 до 374 граммов белка в день.
Важно помнить, что белок должен поступать из различных источников, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Также не забывайте о равномерном распределении белка в течение дня, consuming around 20-30 граммов белка за один прием пищи.
Какие продукты питания содержат необходимые аминокислоты для роста мышц
Для роста мышц организму необходимы белки, которые состоят из аминокислот. Вот несколько продуктов, богатых этими важными веществами:
Источники белка животного происхождения
Мясо, рыба, яйца и молочные продукты содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка. Например, в 100 граммах куриной грудки содержится около 31 грамма белка, а в одной яйце — около 6 грамм.
Источники белка растительного происхождения
Бобовые, орехи, семена и цельные зерна также богаты белком. Например, в 100 граммах фасоли содержится около 24 грамма белка, а в 30 граммах миндаля — около 6 грамм. Соя и тофу являются одними из немногих растительных продуктов, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.
Важно помнить, что для получения всех необходимых аминокислот, особенно если вы вегетарианец или веган, необходимо комбинировать разные источники белка растительного происхождения в течение дня. Например, сочетание риса и фасоли обеспечивает полный набор аминокислот.