Спортивное питание: мезоморфное питание для роста мышц
Если вы мезоморф и хотите нарастить мышечную массу, вам нужно правильно питаться. Это означает, что вам нужно потреблять достаточное количество белка, чтобы стимулировать рост мышц, а также достаточное количество углеводов и жиров для обеспечения энергией и гормонального баланса.
Начните с определения вашей суточной калорийности и макронутриентов. Для роста мышц вам, скорее всего, потребуется избыток калорий, то есть потреблять больше калорий, чем вы тратите. Белок должен составлять около 25-35% вашего общего потребления калорий, углеводы — около 45-65%, а жиры — около 20-35%.
Для получения белка включите в свой рацион источники белка высокого качества, такие как курица, индейка, рыба, яйца, молочные продукты и растительные источники, такие как бобовые и орехи. Углеводы можно получить из цельных зерен, фруктов и овощей, а жиры — из источников, богатых моно- и полиненасыщенными жирами, таких как орехи, семена, авокадо и жирная рыба.
Также важно потреблять достаточное количество протеина перед сном, чтобы стимулировать рост мышц во время сна. Это можно сделать, выпив протеиновый коктейль или съев порцию творога перед сном.
Наконец, не забывайте о гидратации. Вода играет важную роль в процессе роста мышц, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня.
Выбор правильных продуктов для мезоморфов
Белок — это строительный материал для мышц, и мезоморфам необходимо потреблять достаточное количество белка для роста мышц. Хорошими источниками белка являются курица, индейка, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Также стоит рассмотреть возможность приема протеиновых добавок, таких как сывороточный протеин или казеин, чтобы дополнить ваше питание белком.
Углеводы являются основным источником энергии для организма и играют важную роль в росте мышц. Мезоморфам следует потреблять сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые. Эти продукты также богаты витаминами и минералами, которые необходимы для поддержания общего здоровья и функционирования организма.
Жиры также играют важную роль в росте мышц и поддержании общего здоровья. Мезоморфам следует потреблять полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, орехах и семенах. Также стоит включить в рацион мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах.
Наконец, не забывайте о витаминах и минералах, которые необходимы для поддержания общего здоровья и функционирования организма. Мезоморфам следует потреблять разнообразные фрукты и овощи, а также рассмотреть возможность приема витаминно-минеральных комплексов, чтобы дополнить питание.
Разработка плана питания для мезоморфов
Первый шаг в разработке плана питания для мезоморфов — определение ваших ежедневных потребностей в калориях и макронутриентах. Для роста мышц вам понадобится избыток калорий, а также достаточное количество белка, углеводов и жиров.
Начните с расчета вашего основного обмена веществ (БОВ) и умножьте его на коэффициент активности. Например, если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, вам понадобится коэффициент 1,375-1,55. Добавьте к этому значению 500-1000 калорий, чтобы создать избыток калорий для роста мышц.
Теперь, что касается макронутриентов. Для роста мышц рекомендуется потреблять 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Углеводы должны составлять 3-5 грамм на килограмм массы тела в день, а жиры — 0,8 грамма на килограмм массы тела в день.
Распределите эти макронутриенты на 3-5 приемов пищи в день, в зависимости от вашего режима тренировок и предпочтений. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит белок и углеводы, а также небольшое количество жиров.
Не забывайте о важности питания до и после тренировки. Перед тренировкой съешьте порцию углеводов и белка, чтобы обеспечить энергию для тренировки и предотвратить катаболизм мышц. После тренировки примите белковый коктейль или съешьте порцию белка и углеводов, чтобы стимулировать рост мышц.
Наконец, не забывайте о гидратации. Выпивайте не менее 2-3 литров воды в день, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма и предотвратить обезвоживание.
