Правильное питание: мастер-класс
Начни свой день с правильного завтрака! Забудьте о быстрых углеводах и начните день с белков и полезных жиров. Яйца, орехи, авокадо — идеальный старт для активного дня.
Секрет правильного питания — баланс макронутриентов. Белки, жиры и углеводы — все они необходимы для нормальной работы организма. Но не все углеводы одинаково полезны. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, содержащимся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах.
Не пропускайте приемы пищи! Регулярное питание поддерживает стабильный уровень сахара в крови и предотвращает переедание. Но не переедайте и не голодайте — оба состояния вредны для здоровья.
Употребляйте больше фруктов и овощей! Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, необходимой для нормальной работы кишечника. Старайтесь есть фрукты и овощи в каждый прием пищи.
Готовьте сами! Готовая еда часто содержит много соли, сахара и вредных жиров. Готовьте сами, используйте свежие продукты и минимум специй. Это не только полезно, но и вкусно!
Как составить сбалансированный рацион питания
Начните с определения своей суточной потребности в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькуляторами или обратитесь к диетологу. Затем распределите эти калории на три основных приема пищи и два перекуса.
Базовый принцип сбалансированного рациона — это правильное сочетание белков, жиров и углеводов. Рекомендуется включать в каждый прием пищи все три макроэлемента в следующих пропорциях:
- Углеводы — 45-65% от суточной калорийности
- Белки — 10-35% от суточной калорийности
- Жиры — 20-35% от суточной калорийности
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, содержащимся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и бобовых.
Пример: на завтрак съешьте овсяную кашу с ягодами, на обед — салат с киноа и фасолью, а на ужин — запеченный картофель с тушеной капустой.
Белки
Белки необходимы для строительства и восстановления тканей организма. Включайте в рацион белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (бобовые, орехи, семена).
Пример: на обед съешьте куриную грудку с салатом из шпината, а на ужин — лосось с гарниром из киноа.
Жиры
Жиры играют важную роль в усвоении жирорастворимых витаминов и поддержании здоровья кожи и волос. Отдавайте предпочтение полезным жирам, содержащимся в орехах, семенах, авокадо, оливковом масле и жирной рыбе.
Пример: добавьте в салат орехи и семена, а также заправьте его оливковым маслом. На ужин съешьте запеченную рыбу с гарниром из овощей, приготовленных на оливковом масле.
Не забывайте о питьевом режиме. Выпивайте не менее 1,5-2 литров воды в день, а также включайте в рацион фрукты и овощи с высоким содержанием воды.
Регулярно корректируйте свой рацион в зависимости от уровня физической активности и изменения веса. При необходимости обратитесь к диетологу за индивидуальными рекомендациями.
Питание во время занятий спортом
Во время занятий спортом твое тело нуждается в правильном питании, чтобы обеспечить энергию и способствовать восстановлению. Начни с планирования своего питания за несколько часов до тренировки.
За 2-3 часа до тренировки прими пищу, богатую углеводами, чтобы зарядить энергией. Хорошим выбором будут цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
Во время тренировки, если она длится более часа, не забывай пить воду и, возможно, воспользуйся спортивными напитками для восполнения электролитов.
После тренировки, в течение 30-60 минут, прими белковую пищу для восстановления мышц. Хорошим выбором будут белковые коктейли, йогурт или орехи.
В течение следующих нескольких часов после тренировки продолжай пить воду и принимай пищу, богатую белками и углеводами, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц.