Питание по правилам: советы от Марины
Начни свой день с правильного завтрака! Забудь о быстрых углеводах и начни день с белка и полезных жиров. Яйца, авокадо и орехи — идеальное сочетание для завтрака, которое обеспечит тебя энергией на весь день.
Не пропускай приемы пищи! Многие люди ошибочно считают, что пропуская еду, они сжигают больше калорий. На самом деле, это замедляет твой метаболизм и приводит к перееданию в течение дня.
Пей больше воды! Вода необходима для правильного функционирования нашего организма. Старайся пить не менее 8 стаканов воды в день. Это поможет тебе оставаться гидратированным и ускорит метаболизм.
Ешь больше фруктов и овощей! Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, необходимыми для здоровья. Старайся есть разноцветные фрукты и овощи, чтобы получить максимальную пользу.
Избегай обработанных продуктов! Обработанные продукты содержат много добавок и мало питательных веществ. Отдавай предпочтение цельным продуктам, таким как фрукты, овощи, мясо, рыба и орехи.
Регулярно занимайся спортом! Физические упражнения необходимы для поддержания здоровья и похудения. Старайся заниматься спортом не менее 30 минут в день, пять раз в неделю.
Как составить сбалансированный рацион питания
Начни с планирования своего дневного рациона. Рекомендуется съедать в течение дня около 1200-1500 калорий, в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Однако помни, что качество пищи важнее количества.
Сбалансированный рацион должен включать все необходимые питательные вещества. Для этого следуй простому правилу «половина тарелки — овощи, четверть — белки, четверть — углеводы».
Овощи — источник витаминов, минералов и клетчатки. Включай в свой рацион разноцветные овощи, чтобы получать широкий спектр питательных веществ. Например, морковь богата витамином А, а шпинат — железом.
Белки необходимы для строительства и восстановления тканей. Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи. Рекомендуется съедать около 56 граммов белка в день.
Углеводы обеспечивают организм энергией. Предпочитай сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, простым углеводам, которые содержатся в рафинированных продуктах и сахаре.
Не забывай о жирах. Они необходимы для нормальной работы организма, но выбирай полезные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, авокадо и рыбе. Ограничь потребление насыщенных и трансжиров, содержащихся в красном мясе, молочных продуктах и обработанных пищевых продуктах.
Также не забывай о воде. Взрослому человеку нужно выпивать около 2 литров воды в день, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма.
И последнее, но не менее важное — слушай свой организм. Если ты чувствуешь голод, значит, нужно поесть, а если насытился, значит, пора закончить трапезу. Это поможет тебе поддерживать здоровый вес и избегать переедания.
Питание во время занятий спортом
Во время занятий спортом твое тело нуждается в правильном питании, чтобы поддерживать энергию и способствовать восстановлению. Начни с планирования своего питания за несколько часов до тренировки.
За 2-3 часа до тренировки убедись, что ты съел достаточно углеводов, чтобы обеспечить энергию для интенсивной тренировки. Хорошим выбором будут цельные зерна, фрукты или спортивные напитки.
Во время тренировки, если она длится более часа, поддерживай уровень энергии, употребляя углеводы в виде гелей, батончиков или бананов каждые 30-45 минут.
После тренировки важно восстановить запасы гликогена и способствовать росту мышц. Употребление белка и углеводов в течение 30 минут после тренировки поможет в этом. Хорошим выбором будет протеиновый коктейль, йогурт с фруктами или сэндвич с курицей и овощами.
Не забывай также пить достаточно воды, чтобы восполнить потери жидкости во время тренировки. Пей воду небольшими глотками в течение всей тренировки и после нее.