ЛПНП Диета: Понижение Холестерина
Если вы хотите снизить уровень холестерина, начните с изменения своего рациона. Диета ЛПНП, или диета с низким содержанием насыщенных жиров, может помочь вам достичь этой цели. Насыщенные жиры повышают уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина, в крови, поэтому ограничение их потребления является ключевым аспектом этой диеты.
Чтобы начать диету ЛПНП, вам нужно знать, какие продукты содержат насыщенные жиры. Они часто встречаются в животных продуктах, таких как красное мясо, молочные продукты и яйца. Также будьте осторожны с продуктами, которые содержат частично гидрогенизированные масла, такими как некоторые печенья, выпечка и фаст-фуд.
Замените эти продукты на более здоровые альтернативы. Выбирайте нежирные молочные продукты, такие как молоко и йогурт, или растительные альтернативы, такие как миндальное или соевое молоко. Вместо красного мяса ешьте больше белков растительного происхождения, таких как бобовые, орехи и семена. И не забудьте включить в свой рацион фрукты и овощи, богатые клетчаткой, которые помогут снизить уровень холестерина.
Основные принципы ЛПНП диеты
Уменьшите потребление насыщенных жиров, которые содержатся в красном мясе, молочных продуктах и тропических маслах. Эти жиры способствуют повышению уровня ЛПНП-холестерина в крови. Вместо этого, включайте в свой рацион больше продуктов, богатых мононенасыщенными жирами, такими как оливковое масло, авокадо и орехи.
Также важно ограничить потребление холестерина, который содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо и молочные продукты. Старайтесь выбирать нежирные или низкожирные варианты этих продуктов.
Не забывайте о физической активности! Регулярные упражнения помогают снизить уровень ЛПНП-холестерина и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Стремитесь к минимум 150 минутам умеренной аэробной активности или 75 минутам интенсивных упражнений в неделю, а также включайте силовые тренировки хотя бы два раза в неделю.
Продукты, разрешенные и запрещенные при ЛПНП диете
Разрешенные продукты
Основу рациона при ЛПНП диете должны составлять продукты, богатые растворимой клетчаткой. К ним относятся:
- Овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб и макароны;
- Фрукты и овощи, особенно богатые пектином (яблоки, груши, морковь, бобовые);
- Орехи и семечки;
- Бобовые культуры (фасоль, чечевица, горох).
Также полезны продукты, содержащие мононенасыщенные жиры:
- Авокадо;
- Оливковое масло;
- Горький шоколад в небольших количествах.
Не забывайте о рыбе, богатой омега-3 жирными кислотами:
- Лосось;
- Скумбрия;
- Сардины.
Запрещенные продукты
При ЛПНП диете следует ограничить или исключить продукты, богатые насыщенными жирами:
- Животные жиры (сало, жирное мясо, сливочное масло);
- Копчености и колбасы;
- Жареные и жирные блюда;
- Сладкие газированные напитки и фастфуд.
Также стоит ограничить потребление продуктов, содержащих трансжиры:
- Маргарин;
- Продукты, приготовленные методом жарки во фритюре;
- Печенье, выпечка и другие кондитерские изделия.
Помните, что важно не только исключить вредные продукты, но и включить в рацион полезные, богатые клетчаткой и другими необходимыми веществами. Регулярно консультируйтесь с врачом или диетологом для корректировки рациона и контроля уровня холестерина.
