Липидоснижающая диета: основные принципы
Если вы решили снизить уровень липидов в крови с помощью диеты, то первое, что нужно сделать, это исключить из своего рациона насыщенные жиры. Эти жиры содержатся в основном в животных продуктах, таких как красное мясо, молочные продукты и яйца. Вместо этого, включите в свой рацион ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных продуктах, таких как орехи, семена, авокадо и оливковое масло.
Также важно ограничить потребление холестерина. Холестерин содержится в основном в животных продуктах, поэтому постарайтесь ограничить потребление мяса и молочных продуктов. Вместо этого, включите в свой рацион продукты, богатые растворимой клетчаткой, такие как овсянка, бобы и фрукты. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови.
Наконец, не забывайте о физических упражнениях. Регулярные физические упражнения помогают снизить уровень липидов в крови и поддерживать здоровый вес. Старайтесь заниматься хотя бы 30 минут в день, пять дней в неделю. Это может быть ходьба, бег, плавание или любая другая деятельность, которая вам нравится.
Продукты, которые следует включить в рацион
Начните с обогащения своего рациона фруктами и овощами. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые необходимы для здоровья сердца. Особое внимание обратите на фрукты и овощи, богатые антиоксидантами, такие как ягоды, темно-зеленые листовые овощи и ярко-оранжевые фрукты и овощи.
Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, такая как лосось, скумбрия и тунец, является отличным выбором для здорового сердца. Старайтесь есть рыбу хотя бы два раза в неделю.
Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновые макароны, богаты клетчаткой и другими питательными веществами, которые необходимы для здоровья сердца. Попробуйте заменить белый хлеб и макароны на цельнозерновые варианты.
Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи и семена подсолнечника, богаты мононенасыщенными жирами, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Включайте их в свой рацион в качестве закуски или добавьте в салаты и каши.
Здоровые жиры, такие как оливковое масло и авокадо, богаты мононенасыщенными жирами, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Используйте оливковое масло для приготовления пищи и добавления в салаты, а авокадо можно добавлять в бутерброды или есть в качестве закуски.
Продукты, которые следует ограничить или исключить
Животные жиры:
- Свинина и баранина
- Жирное мясо и мясные продукты
- Сливочное масло и спред
- Жирные молочные продукты (цельное молоко, сыры с высокой жирностью)
Растительные жиры:
- Кокосовое масло
- Палочное масло
- Маргарин и спреды с трансжирами
Также стоит ограничить потребление простых углеводов, таких как:
Сахар:
- Сахар-песок
- Мед
- Фруктоза
Белый хлеб и макаронные изделия:
- Белый хлеб
- Макароны из белой муки
- Сладкие завтраки
Эти продукты вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, что может привести к увеличению уровня триглицеридов и снижению уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП).
Вместо этого, отдавайте предпочтение сложным углеводам, богатым клетчаткой, и полезным жирам, таким как орехи, семена, авокадо, оливковое масло и жирная рыба. Эти продукты помогут поддерживать здоровый уровень холестерина и триглицеридов.
