Диета: расчет калорий
Хотите достичь своих целей в похудении или нарастить мышечную массу? Тогда вам просто необходимо научиться рассчитывать калории. Это может показаться сложной задачей, но мы обещаем, что после прочтения этой статьи вы будете чувствовать себя уверенно в расчете своих ежедневных калорий.
Первый шаг в расчете калорий — определить свою суточную норму потребления калорий (СНПК). Для этого нужно знать свой пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности. Существуют онлайн-калькуляторы, которые могут помочь вам определить свою СНПК, но мы также можем предоставить вам формулу:
СНПК = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы определили свою СНПК, вы можете начать планировать свои приемы пищи. Важно помнить, что не все калории одинаковы. Белки, жиры и углеводы по-разному влияют на наше тело, и поэтому важно следить за их балансом в своем рационе. Обычно рекомендуется потреблять около 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров от общей калорийности рациона.
Также важно учитывать свои индивидуальные потребности в питании. Если вы занимаетесь спортом или физической деятельностью, вам может потребоваться больше калорий, чем человеку, ведущему сидячий образ жизни. Кроме того, если у вас есть какие-либо заболевания или особые диетические потребности, вам может понадобиться консультация диетолога для составления индивидуального плана питания.
Как рассчитать суточную потребность в калориях
Для мужчин БМЛ рассчитывается по формуле: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 88.36.
Для женщин БМЛ рассчитывается по формуле: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161.
После расчета БМЛ, вам нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БМЛ на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте БМЛ на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте БМЛ на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте БМЛ на 1.725.
Пример: Если вы женщина, 30 лет, весите 60 кг, рост 165 см и занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная потребность в калориях составит: (10 × 60) + (6.25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1375 калорий × 1.55 = 2133.75 калорий.
Не забудьте учитывать свои цели в расчете суточной потребности в калориях. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите.
Как рассчитать калории для похудения
Базовый метаболический расход (БМР) x Коэффициент активности — 500 калорий
Базовый метаболический расход (БМР) можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта:
- Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
- Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Коэффициент активности зависит от вашего уровня физической активности:
- Сидячий образ жизни ( office job ) — 1.2
- Умеренная активность (спортивные тренировки 1-3 раза в неделю) — 1.375
- Высокая активность (спортивные тренировки 3-5 раз в неделю) — 1.55
- Очень высокая активность (спортивные тренировки каждый день или работа, требующая физических усилий) — 1.725
После того, как вы рассчитали свою суточную норму калорий, вам нужно отнять 500 калорий, чтобы создать дефицит и стимулировать похудение. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять 1500 калорий в день, чтобы худеть.
Также важно учитывать состав потребляемых калорий. Убедитесь, что ваша диета богата белками, полезными жирами и сложными углеводами. Это поможет вам сохранить мышечную массу и чувствовать себя сытым дольше.