КБЖУ: Правильное питание в цифрах
Хотите знать, сколько белков, жиров и углеводов нужно вашему организму ежедневно? Введите в свою жизнь понятие КБЖУ — калории, белки, жиры и углеводы. Это простой и эффективный способ контролировать свой рацион и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами.
Начнем с калорий. Для поддержания здорового веса среднестатистическому взрослому мужчине требуется около 2500 калорий в день, а женщине — около 2000. Но помните, что эти цифры могут варьироваться в зависимости от возраста, веса, роста, уровня активности и других факторов.
Теперь перейдем к белкам. Рекомендуемая дневная норма белка составляет около 1,2 грамма на килограмм веса тела. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно около 72 грамм белка в день. Белок необходим для строительства и восстановления тканей, поэтому он особенно важен для тех, кто занимается спортом или хочет нарастить мышечную массу.
Жиры также играют важную роль в нашем организме. Рекомендуемая дневная норма жиров составляет около 0,8 грамма на килограмм веса тела. Опять же, если вы весите 60 кг, вам нужно около 48 грамм жиров в день. Но не все жиры одинаковы. Старайтесь получать жиры из полезных источников, таких как орехи, семена, авокадо и жирная рыба.
Наконец, углеводы. Рекомендуемая дневная норма углеводов составляет около 45-65% от общего потребления калорий. Если вы следуете диете в 2000 калорий, это составляет около 225-325 грамм углеводов в день. Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма, поэтому они особенно важны для тех, кто ведет активный образ жизни.
Как рассчитать свой суточный калораж?
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем, чтобы определить свой суточный калораж, нужно умножить полученное значение на коэффициент активности:
Если вы ведете сидячий образ жизни: 1.2
Если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю: 1.375
Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю: 1.55
Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу: 1.725
Например, если вам 30 лет, ваш рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш суточный калораж составит:
(88.362 + (13.397 x 70) + (4.799 x 170) — (56.775 x 30)) x 1.55 = 2153 калорий в день.
Как распределить макронутриенты в своем рационе?
Рекомендуемое соотношение макронутриентов для большинства людей составляет 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров от общего потребления калорий. Однако это может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей, уровня активности и состояния здоровья.
Начните с определения своей суточной потребности в калориях. Это можно сделать с помощью онлайн-калькуляторов или обратившись к диетологу. После этого вы можете распределить эти калории на макронутриенты в соответствии с рекомендуемыми процентами.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они содержатся в продуктах, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые. Рекомендуется выбирать сложные углеводы, которые медленно усваиваются и обеспечивают длительное чувство сытости.
Белки необходимы для роста и восстановления тканей. Они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а также в растительных источниках, таких как бобовые, орехи и семена.
Жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов, поддержании здоровья кожи и волос, а также в регулировании уровня гормонов. Выбирайте полезные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, авокадо, оливковом масле и жирной рыбе.
Пример распределения макронутриентов на день может выглядеть следующим образом: если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 калорий, то вы можете потреблять около 225-325 граммов углеводов, 50-150 граммов белков и 44-78 граммов жиров в день.
Не забывайте, что правильное питание — это не только макронутриенты. Также важно потреблять достаточное количество микронутриентов, таких как витамины и минералы, которые содержатся в фруктах, овощах, цельнозерновых и других полезных продуктах.