Питание для сердца: Кардиологическая диета
Первое, что вы должны знать о кардиологической диете, это то, что она не является краткосрочным решением. Это образ жизни, направленный на поддержание здоровья сердца на долгие годы. Итак, давайте начнем с главного: сократите потребление насыщенных жиров и холестерина.
Насыщенные жиры и холестерин повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), более известных как «плохой холестерин». Это может привести к накоплению холестерина в артериях, что, в свою очередь, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Так что, откажитесь от жирных сортов мяса, сливочного масла и цельного молока.
Теперь, что касается полезных жиров. Не бойтесь их! Полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, на самом деле полезны для сердца. Они помогают снизить уровень ЛПНП и повысить уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), так называемого «хорошего холестерина». Ищите их в орехах, семенах, авокадо и оливковом масле.
Фрукты и овощи — это основа кардиологической диеты. Они богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, которые помогают снизить уровень холестерина и предотвратить заболевания сердца. Старайтесь есть разноцветные фрукты и овощи каждый день. И не забывайте о цельнозерновых продуктах — они также богаты клетчаткой и витаминами.
Наконец, не забывайте о физических упражнениях. Кардиологическая диета не ограничивается только едой. Регулярные физические упражнения также играют важную роль в поддержании здоровья сердца. Стремитесь к хотя бы 150 минутам умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, а также к тренировкам мышц не менее двух дней в неделю.
Основные принципы кардиологической диеты
Начните с ограничения потребления насыщенных жиров. Они повышают уровень холестерина в крови, что негативно влияет на здоровье сердца. Отдавайте предпочтение нежирным белкам, таким как курица, рыба и бобовые, а также используйте растительные масла для приготовления пищи.
Увеличьте потребление фруктов и овощей. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые необходимы для здоровья сердца. Старайтесь есть разноцветные фрукты и овощи каждый день.
Ограничьте потребление соли. Избыточное потребление соли может привести к повышению артериального давления. Рекомендуется потреблять менее 2300 миллиграммов соли в день, а лучше всего — менее 1500 миллиграммов.
Уменьшите потребление сахара и рафинированных углеводов. Они быстро усваиваются организмом и могут привести к повышению уровня сахара в крови и увеличению веса. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и натуральным источникам сахара, таким как фрукты.
Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот. Они полезны для сердца и могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Источниками омега-3 жирных кислот являются жирная рыба, семена льна и орехи.
Оставайтесь гидратированными. Вода необходима для поддержания здоровья всего организма, в том числе и сердца. Старайтесь пить не менее восьми стаканов воды в день.
Примерное меню на день для кардиологической диеты
Начните свой день с полезного завтрака. Рекомендуем овсянку с ягодами и орехами. Овсянка богата клетчаткой, которая снижает уровень холестерина в крови, а ягоды и орехи обеспечивают организм антиоксидантами и полезными жирами.
На обед приготовьте салат из свежих овощей с куриной грудкой. Курица богата белком, а овощи содержат витамины и минералы, необходимые для здоровья сердца.
Для перекуса выберите фрукты или горсть орехов. Фрукты богаты витаминами и клетчаткой, а орехи содержат полезные жиры и белок.
На ужин приготовьте рыбу на гриле с гарниром из цельнозернового риса и овощей. Рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, а цельнозерновой рис и овощи обеспечивают организм клетчаткой и витаминами.
Не забывайте пить достаточно воды в течение дня. Рекомендуется выпивать не менее 8 стаканов воды в день.
