Правильное питание: калории в фокусе
Начните свой день с умопомрачительного завтрака из овсянки с фруктами и орехами, содержащего около 400 калорий. Это поможет вам оставаться энергичным и сытным до обеда. Калории — это не враг, если вы выбираете правильные продукты.
Следите за балансом макроэлементов: белки, углеводы и жиры должны составлять примерно 40%, 45% и 15% от вашего ежедневного рациона соответственно. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, вам нужно около 100 граммов белка, 225 граммов углеводов и 33 граммов жиров.
Не забывайте о порциях! Даже здоровые продукты могут содержать много калорий. Например, одна чашка орехов содержит около 600 калорий. Поэтому, внимательно читайте этикетки и контролируйте размер порций.
Как рассчитать свою суточную потребность в калориях
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем, чтобы учесть уровень физической активности, полученный результат нужно умножить на один из следующих коэффициентов:
- 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни (сидячая работа, минимальные физические нагрузки);
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физически требовательную работу;
- 1.9 — если вы занимаетесь интенсивными физическими нагрузками каждый день.
Например, если вам 30 лет, ваш рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная потребность в калориях составит:
БМР = 88.362 + (13.397 x 70) + (4.799 x 170) — (5.677 x 30) = 1745.7 ккал
Суточная потребность в калориях = 1745.7 x 1.55 = 2704.7 ккал
Важно помнить:
Эти расчеты дают лишь приблизительное значение и могут отличаться от реальной потребности в калориях в зависимости от индивидуальных особенностей организма, уровня метаболизма, состава тела и других факторов. Поэтому важно также учитывать свои ощущения голода и сытости, а также следить за своим весом и состоянием здоровья.
Как подсчитывать калории в пище
Шаг 1: Найдите надежный источник данных о калориях. Существуют онлайн-базы данных, такие как USDA FoodData Central или приложения для смартфонов, которые предоставляют точные данные о калориях в различных продуктах питания.
Шаг 2: Измеряйте порции правильно. Многие продукты питания имеют этикетки с информацией о пищевой ценности, но эти значения основаны на стандартных порциях. Убедитесь, что вы знаете, какая порция считается стандартной для данного продукта.
Шаг 3: Учитывайте приготовление пищи. Способ приготовления пищи может повлиять на количество калорий. Жарка с маслом добавляет калории, в отличие от варки на пару или приготовления на гриле.
Шаг 4: Включайте все ингредиенты. Когда вы готовите блюдо из нескольких ингредиентов, не забудьте подсчитать калории для каждого из них. Даже специи и соусы могут добавить калории к вашему блюду.
Шаг 5: Используйте калькулятор калорий. После того, как вы собрали все данные, используйте калькулятор калорий, чтобы подсчитать общее количество калорий в вашей пище. Многие приложения для подсчета калорий имеют встроенные калькуляторы.