Правильное питание: калории в фокусе
Начните свой день с умопомрачительного завтрака из овсянки с фруктами и орехами. Этот питательный завтрак содержит около 400 калорий, но не волнуйтесь, это именно то, что вам нужно, чтобы начать день с правильного питания. Калории — это не враг, если вы знаете, как их правильно использовать.
Калории — это энергия, необходимая вашему организму для поддержания жизнедеятельности. Но не все калории одинаковы. Важно не только количество калорий, которые вы потребляете, но и их качество. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, такими как фрукты, овощи, цельные зерна и белки.
Например, вместо того, чтобы есть пустые калории из фастфуда, выберите сбалансированный обед из салата с курицей, авокадо и бобами. Этот обед содержит около 500 калорий, но также обеспечивает ваш организм необходимыми белками, жирами, углеводами и витаминами.
Не забывайте и о правильном питье. Вода — лучший выбор для поддержания гидратации вашего организма. Старайтесь пить не менее 8 стаканов воды в день. А если вы хотите чего-то более вкусного, выберите фруктовый сок или зеленый чай.
И последнее, но не менее важное, не забывайте о физических упражнениях. Регулярные тренировки помогут вам сжигать калории и поддерживать здоровый вес. Но помните, что физические упражнения не заменяют правильного питания. Они дополняют его.
Как рассчитать свою суточную потребность в калориях
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем, чтобы определить свою общую суточную потребность в калориях, умножьте результат на коэффициент активности:
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте на 1.2
Если вы занимаетесь легкими видами спорта или физической деятельностью 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375
Если вы занимаетесь средними видами спорта или физической деятельностью 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55
Если вы занимаетесь интенсивными видами спорта или физической деятельностью более 5 раз в неделю, умножьте на 1.725
Пример: мужчина, 30 лет, весит 75 кг, рост 180 см, занимается спортом 3 раза в неделю
БМР: (10 × 75) + (6.25 × 180) — (5 × 30) + 5 = 1817 ккал
Общая суточная потребность в калориях: 1817 × 1.55 = 2815 ккал
Как правильно подсчитывать калории в течение дня
Начните свой день с подсчета калорий в завтраке. Определите, сколько калорий вам нужно в день, исходя из вашего возраста, пола, веса и уровня активности. Например, женщине среднего возраста и средней активности может потребоваться около 2000 калорий в день.
Затем, когда вы готовите завтрак, отслеживайте калории в каждом ингредиенте. Например, яйца содержат около 70 калорий на яйцо, а цельнозерновой хлеб — около 100 калорий на ломтик. Используйте приложение или веб-сайт для отслеживания калорий, чтобы точно знать, сколько калорий вы потребляете.
Продолжайте отслеживать калории в каждом приеме пищи и перекусе в течение дня. Не забывайте учитывать напитки, такие как кофе и соки, которые также содержат калории.
В конце дня подведите итоги и сравните общее количество потребленных калорий с вашей суточной нормой. Если вы превысили норму, подумайте, где вы могли бы сократить калории в следующий раз. Если вы не достигли нормы, подумайте, как вы можете добавить больше калорий в свой рацион.
Важно помнить, что калории не единственный фактор, влияющий на здоровье. Убедитесь, что вы потребляете сбалансированную диету, богатую фруктами, овощами, белками и здоровыми жирами.