Диета: расчет калорий
Первый шаг к успешной диете — это правильный расчет калорий. Но как это сделать? Все просто! Воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта.
Для мужчин: 66 + (13.75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6.75 × возраст в годах)
Для женщин: 655 + (9.56 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) — (4.68 × возраст в годах)
Теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, можно приступать к составлению рациона. Но помните, что важно не только количество, но и качество потребляемых продуктов.
Как рассчитать суточную потребность в калориях
Для мужчин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5
Для женщин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161
После того, как вы рассчитали свою БСМ, вам нужно умножить это число на коэффициент активности. Коэффициент активности учитывает уровень физической активности и определяет, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего текущего веса.
Если вы ведете сидячий образ жизни или занимаетесь легкими физическими упражнениями менее 1 раза в неделю, используйте коэффициент 1.2.
Если вы занимаетесь спортом или физическими упражнениями 1-3 раза в неделю, используйте коэффициент 1.375.
Если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями или спортом более 3 раз в неделю, используйте коэффициент 1.55.
Наконец, если вы занимаетесь очень интенсивными физическими упражнениями или спортом каждый день, используйте коэффициент 1.725.
Пример: если вам 30 лет, ваш вес составляет 70 кг, рост — 175 см, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная потребность в калориях будет составлять: (10 × 70 + 6.25 × 175 — 5 × 30 + 5) × 1.375 = 2200 калорий.
Как рассчитать калории для похудения или набора веса
Первый шаг — определить свою суточную норму калорий. Для похудения нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь, для набора веса — больше. Воспользуйся формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем умножь полученное число на коэффициент активности:
1.2 — если ведешь сидячий образ жизни;
1.375 — если занимаешься легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаешься спортом каждый день или имеешь физическую работу;
1.9 — если занимаешься интенсивными видами спорта или имеешь очень активную работу.
Теперь ты знаешь свою суточную норму калорий. Для похудения отними 20-25% от этого числа, для набора веса прибавь 20-25%.
Далее, рассчитай свой баланс белков, жиров и углеводов. Рекомендуемый баланс — 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Например, если твоя суточная норма калорий составляет 2000 ккал, то:
Углеводы: 2000 x 0.4 = 800 ккал (около 200 грамм)
Белки: 2000 x 0.3 = 600 ккал (около 150 грамм)
Жиры: 2000 x 0.3 = 600 ккал (около 67 грамм)
Теперь ты знаешь, сколько калорий и макронутриентов нужно потреблять в день для достижения своей цели. Не забывай отслеживать свое питание и корректировать рацион по мере необходимости.
