Диета по калориям: как правильно считать и худеть
Если вы решили похудеть, диета по калориям может стать вашим надежным помощником. Но как правильно считать калории, чтобы достичь желаемого результата? Давайте разбираться.
Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вам необходимо потреблять в день, чтобы худеть. Это зависит от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. В среднем, чтобы худеть, нужно потреблять на 500 калорий меньше, чем вам необходимо для поддержания текущего веса. Например, если вам нужно 2000 калорий в день, чтобы поддерживать вес, то для похудения вам нужно потреблять около 1500 калорий в день.
Во-вторых, вам нужно знать, сколько калорий содержатся в продуктах, которые вы едите. Для этого можно использовать специальные таблицы калорийности или мобильные приложения, которые помогут вам быстро и точно рассчитать калорийность блюда.
В-третьих, вам нужно следить за тем, чтобы потреблять правильные калории. Не все калории одинаково полезны для похудения. Например, калории из белков и овощей перевариваются дольше и дают больше энергии, чем калории из рафинированных углеводов и жиров. Поэтому старайтесь потреблять больше белков, овощей и цельных зерен, а также ограничивать потребление рафинированных углеводов и жиров.
В-четвертых, не забывайте о физической активности. Даже если вы правильно считаете калории, без физических нагрузок похудеть будет сложнее. Старайтесь уделять хотя бы 30 минут в день умеренным аэробным нагрузкам, таким как ходьба, бег или плавание.
И finally, будьте терпеливы и настойчивы. Похудение — это процесс, который требует времени и усилий. Не ждите мгновенных результатов и не сдавайтесь, если вам кажется, что прогресс медленный. Помните, что каждый шаг вперед — это шаг к вашей цели.
Как рассчитать свою суточную норму калорий
Первый шаг в диете по калориям — определить свою суточную норму калорий (СНК). Для этого используйте следующую формулу:
СНК = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Для женщин: СНК × 1.2
Для мужчин: СНК × 1.375
Пример: Женщине 30 лет, рост 165 см, вес 60 кг. СНК = (10 × 60) + (6.25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1380 калорий. Для похудения нужно отнять 20-25% от этой нормы, то есть около 345 калорий. Таким образом, суточная норма калорий для похудения составит 1035 калорий.
Как правильно подсчитывать калории в течение дня
Начни свой день с планирования. Перед завтраком, определи, сколько калорий ты хочешь съесть за день. Это поможет тебе оставаться в рамках своей цели и не переедать.
Используй приложение или онлайн-калькулятор калорий, чтобы определить свою суточную потребность в калориях. В среднем, женщинам нужно около 2000 калорий в день, а мужчинам — около 2500 калорий. Но это может варьироваться в зависимости от возраста, веса, роста и уровня активности.
Записывай все, что ты ешь и пьешь в течение дня. Это поможет тебе отслеживать количество калорий, которые ты потребляешь, и убедиться, что ты не превышаешь свою суточную норму. Не забудь учитывать все продукты, даже те, которые кажутся безобидными, например, салатные заправки и напитки.
Используй порционный контроль. Раздели свою еду на порции, чтобы легче было отслеживать количество калорий, которые ты потребляешь. Это также поможет тебе не переедать.
Учитывай физическую активность. Если ты занимаешься спортом или ведешь активный образ жизни, тебе может понадобиться больше калорий, чем обычно. Учти это в своем плане питания.
Повторяй каждый день. Подсчет калорий — это не однократное действие, а ежедневная привычка. Чем чаще ты будешь это делать, тем легче тебе будет достичь своей цели по снижению веса.