Калораж правильного питания

Правильный калораж: основа здорового питания

Калораж правильного питания

Хотите поддерживать здоровый вес и чувствовать себя энергичным? Тогда вам нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Но как определить свой идеальный калораж? Все просто: умножьте свою массу тела в килограммах на 30-35. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно потреблять от 1800 до 2100 калорий в день.

Но помните, что калории не все о количестве. Важно также качество пищи, которую вы едите. Употребляйте больше фруктов, овощей, цельных зерен и белков, чтобы получать все необходимые питательные вещества. И не забывайте о физической активности — она поможет вам поддерживать здоровый вес и чувствовать себя отлично.

Как рассчитать свой индивидуальный калораж?

Затем, чтобы определить свой индивидуальный калораж, нужно умножить полученное значение БСМ на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БСМ на 1.2. Если вы занимаетесь легкими видами спорта или физической активностью 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь средними видами спорта или физической активностью 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь интенсивными видами спорта или физической активностью более 5 раз в неделю, умножьте на 1.725.

Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш индивидуальный калораж будет равен: (10 × 70 + 6.25 × 170 — 5 × 30 + 5) × 1.55 = 2200 калорий в день.

Как правильно составлять рацион питания?

Начните с определения своей суточной потребности в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькуляторами или обратитесь к диетологу. Среднесуточная потребность в калориях для взрослого человека составляет около 2000 ккал для мужчин и 1800 ккал для женщин, но это может варьироваться в зависимости от возраста, веса, роста, уровня физической активности и других факторов.

Распределите суточный калораж на несколько приемов пищи. Рекомендуется есть 3-5 раз в день, включая завтрак, обед, ужин и, при необходимости, перекусы. Это поможет поддерживать стабильный уровень энергии и предотвратить переедание.

Сбалансируйте свой рацион, включив все необходимые макро- и микроэлементы. Убедитесь, что ваша пища содержит достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Белки необходимы для строительства и восстановления тканей, жиры важны для нормальной работы нервной системы и усвоения жирорастворимых витаминов, а углеводы служат основным источником энергии для организма.

Выбирайте полезные источники питательных веществ. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, фруктам, овощам, нежирным белкам и здоровым жирам. Ограничьте потребление рафинированных углеводов, насыщенных жиров и трансжиров, а также добавьте сахара и соли.

Пейте достаточно воды. В среднем взрослому человеку необходимо около 2 литров воды в день, но эта потребность может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как вес, уровень физической активности и климатические условия. Вода необходима для поддержания нормального обмена веществ, пищеварения и выведения токсинов из организма.

Планируйте свое меню заранее. Составьте список продуктов, которые вам понадобятся для приготовления блюд на неделю, и следуйте ему при посещении магазина. Это поможет вам сэкономить время и деньги, а также избежать соблазна покупать нездоровую пищу.

Регулярно пересматривайте и корректируйте свой рацион. Ваши потребности в питательных веществах могут меняться со временем в зависимости от возраста, веса, уровня физической активности и других факторов. Поэтому важно периодически пересматривать свой рацион и вносить необходимые изменения.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: