Калькулятор диеты: расчет калорий и БЖУ
Хотите достичь идеального веса или просто поддерживать здоровый образ жизни? Тогда вам просто необходимо знать, сколько калорий и белков, жиров и углеводов вам нужно потреблять ежедневно. И здесь на помощь приходит калькулятор диеты.
Первый шаг — определить свою суточную норму калорий. Для этого учитывается ваш пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности. Например, если вы женщина 25 лет, весите 60 кг, рост 165 см и ведете активный образ жизни, то ваша суточная норма калорий составит около 2000 ккал.
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий, нужно определить соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Стандартное соотношение БЖУ для большинства людей составляет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Но это может варьироваться в зависимости от ваших целей и состояния здоровья. Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам нужно увеличить долю белков в рационе.
Используя калькулятор диеты, вы можете легко рассчитать необходимое количество калорий и БЖУ для достижения своих целей. А затем уже можно составлять свой рацион питания, учитывая эти показатели. Не забывайте, что важно не только количество, но и качество потребляемых продуктов. Отдавайте предпочтение натуральным, необработанным продуктам, богатым питательными веществами.
Как рассчитать суточную потребность в калориях
Первый шаг к составлению сбалансированной диеты — определение суточной потребности в калориях. Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Калории = (Вес в кг × 10) + (Рост в см × 6.25) — (Возраст × 5) + 5
Например, если вам 30 лет, вес 70 кг, рост 175 см, то ваша суточная потребность в калориях составит:
Калории = (70 × 10) + (175 × 6.25) — (30 × 5) + 5 = 2075 ккал
Однако, эта формула является лишь приблизительной. Для более точного расчета воспользуйтесь онлайн-калькуляторами, учитывающими уровень физической активности и другие факторы.
После определения суточной потребности в калориях, можно приступать к расчету необходимого количества белков, жиров и углеводов (БЖУ). Обычно рекомендуется следующее соотношение:
Белки — 1,5-2 г на 1 кг веса тела в день;
Жиры — 0,8 г на 1 кг веса тела в день;
Углеводы — остальное.
Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2075 ккал, а вес тела 70 кг, то:
Белки — 105-140 г в день;
Жиры — 56 г в день;
Углеводы — около 270-300 г в день.
Как рассчитать норму белков, жиров и углеводов
Первый шаг в расчете нормы белков, жиров и углеводов (БЖУ) — определение своей суточной калорийной нормы. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (56.775 × возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)
Затем, чтобы определить норму БЖУ, умножьте свою суточную калорийную норму на соответствующие проценты:
Белки: 1,2-1,7 грамма на килограмм веса тела в день (20-30% от суточной калорийности)
Жиры: 0,8 грамма на килограмм веса тела в день (20% от суточной калорийности)
Углеводы: 3-5 грамм на килограмм веса тела в день (50-60% от суточной калорийности)
Например, если ваша суточная калорийная норма составляет 2000 калорий, то норма белков составит 240-340 грамм, жиров — 160 грамм, а углеводов — 300-500 грамм.
