Расчет правильного питания: как рассчитать свой рацион
Первый шаг к правильному питанию — это определение ваших ежедневных потребностей в калориях и макронутриентах. Для этого используйте следующую формулу:
Базовый метаболический расход (БМР) = вес в кг × 10 × (вес в кг / рост в см) + 655
Далее, умножьте полученное значение на коэффициент активности:
- Низкая активность (сидячая работа, редкие тренировки): 1.2
- Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю): 1.375
- Высокая активность (тренировки ежедневно или интенсивные занятия): 1.55
Теперь, чтобы рассчитать свой рацион, вам нужно определить соотношение макронутриентов. Рекомендуется следующее соотношение:
- Белки: 25-35% от общего количества калорий
- Жиры: 20-35% от общего количества калорий
- Углеводы: 45-65% от общего количества калорий
Используйте полученные значения, чтобы рассчитать количество грамм каждого макронутриента в день:
Граммы белка = (общее количество калорий × процент белка) / 4
Граммы жиров = (общее количество калорий × процент жиров) / 9
Граммы углеводов = (общее количество калорий × процент углеводов) / 4
Теперь вы можете планировать свой рацион, выбирая продукты, богатые необходимыми макронутриентами, и следя за тем, чтобы общее количество калорий не превышало рассчитанное значение.
Определение суточной калорийности
Базовая калорийность = Вес (кг) x 10 + Высота (см) — Возраст (лет) — 500
Например, если вам 30 лет, рост 170 см и вес 70 кг, ваша базовая калорийность будет равна:
70 x 10 + 170 — 30 — 500 = 1970 ккал
Однако, эта формула не учитывает ваш уровень активности. Если вы ведете активный образ жизни или занимаетесь спортом, вам понадобится больше калорий. В этом случае, вам нужно умножить базовую калорийность на коэффициент активности:
Коэффициенты активности
- Сидячий образ жизни (малоактивный) — 1.2
- Умеренно активный (тренировки 3-5 раз в неделю) — 1.375
- Активный (тренировки каждый день или два раза в день) — 1.55
- Очень активный (тренировки каждый день и физическая работа) — 1.725
Например, если ваша базовая калорийность составляет 1970 ккал и вы занимаетесь спортом каждый день, вам нужно умножить эту цифру на коэффициент активности 1.55:
1970 x 1.55 = 3051.5 ккал
Таким образом, вам нужно потреблять около 3052 ккал в день, чтобы поддерживать здоровый вес и активность. Однако, помните, что калории — это не единственное, что важно в питании. Важно также обращать внимание на состав пищи и получать все необходимые витамины и минералы.
Распределение макронутриентов
Для составления сбалансированного рациона важно знать, как распределить макронутриенты — белки, жиры и углеводы. Рекомендуемое соотношение этих нутриентов для большинства людей составляет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Рекомендуемая дневная норма углеводов составляет 45-65% от общего потребления калорий. Для среднестатистического человека, потребляющего 2000 калорий в день, это составляет около 225-325 грамм углеводов в день.
Не все углеводы одинаково полезны. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, которые обеспечивают длительное чувство насыщения и стабильный уровень сахара в крови. Избегайте простых углеводов, содержащихся в рафинированных продуктах и сладостях, которые могут привести к скачкам уровня сахара в крови и набору веса.
Белки
Белки необходимы для строительства и восстановления тканей организма. Рекомендуемая дневная норма белка составляет 10-35% от общего потребления калорий. Для среднестатистического человека, потребляющего 2000 калорий в день, это составляет около 50-175 грамм белка в день.
Источниками белка могут быть tanto животного, как и растительного происхождения. К животным источникам относятся мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Растительные источники белка включают бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
Жиры
Жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов, поддержании здоровья кожи и волос, а также в регулировании уровня холестерина. Рекомендуемая дневная норма жиров составляет 20-35% от общего потребления калорий. Для среднестатистического человека, потребляющего 2000 калорий в день, это составляет около 44-78 грамм жира в день.
Выбирайте полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, авокадо и оливковом масле. Избегайте насыщенных жиров, содержащихся в красном мясе, молочных продуктах и тропических маслах, а также трансжиров, содержащихся в жареных и обработанных пищевых продуктах.
