Рациональное питание: как правильно рассчитать потребности
Первый шаг к рациональному питанию — это определение ваших ежедневных потребностей в калориях и макронутриентах. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, учитывающей ваш пол, возраст, вес и уровень физической активности.
Для мужчин формула выглядит так: 66 + (13.75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6.75 × возраст в годах), а для женщин: 655 + (9.563 × вес в кг) + (1.850 × рост в см) — (4.676 × возраст в годах).
После того, как вы определили свою суточную потребность в калориях, нужно рассчитать потребность в макронутриентах. Обычно рекомендуется получать 45-65% калорий из углеводов, 10-35% из белков и 20-35% из жиров. Однако эти значения могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных целей и состояния здоровья.
Важно помнить, что правильный расчет потребностей — это только первый шаг на пути к рациональному питанию. Не менее важно следить за тем, чтобы ваш рацион был сбалансированным и содержал все необходимые витамины и минералы.
Расчет калорийности рациона
Для начала определимся с вашей суточной потребностью в калориях. Это зависит от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут вам рассчитать это значение. Например, для женщин в возрасте 25-35 лет с массой тела 60 кг и средней физической активностью суточная потребность в калориях составляет около 2000 ккал.
Теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, можно приступать к планированию рациона. Рекомендуется потреблять пищу, богатую питательными веществами, такими как фрукты, овощи, цельные зерна, белки и здоровые жиры. Важно также учитывать соотношение макроэлементов — белков, жиров и углеводов. Обычно рекомендуется следующее соотношение: 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров.
Пример расчета калорийности рациона на день
Допустим, ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал. Вы решили потреблять 55% углеводов, 25% белков и 20% жиров. Тогда ваш рацион будет выглядеть следующим образом:
- Углеводы: 2000 ккал * 0.55 = 1100 ккал (примерно 275 г углеводов)
- Белки: 2000 ккал * 0.25 = 500 ккал (примерно 125 г белков)
- Жиры: 2000 ккал * 0.20 = 400 ккал (примерно 44 г жиров)
Теперь можно планировать свой рацион, учитывая эти значения. Например, на завтрак можно съесть овсянку с фруктами и молоком, на обед — салат с курицей и цельнозерновым хлебом, а на ужин — рыбу с овощами и рисом. Важно также учитывать размер порций, чтобы не превышать или не уменьшать свою суточную потребность в калориях.
Расчет потребности в макро- и микроэлементах
Теперь давайте рассчитаем потребность в макроэлементах. Суточная потребность в белках, жирах и углеводах зависит от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. В среднем, взрослому человеку нужно около 1,5 грамма белка на килограмм веса тела в день, 1 грамм жира на килограмм веса тела в день и 4 грамма углеводов на килограмм веса тела в день.
Пример расчета потребности в белках:
Если вы весите 70 килограмм, то вам нужно около 105 грамм белка в день. Это примерно 210 грамм мяса, рыбы или птицы, или 500 грамм бобовых.
Теперь давайте рассчитаем потребность в микроэлементах. Суточная потребность в витаминах и минералах также зависит от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. В среднем, взрослому человеку нужно около 2000 миллиграмм кальция в день, 6 миллиграмм витамина В12 в день, 90 миллиграмм витамина С в день и так далее.
Пример расчета потребности в витамине С:
Если вы взрослый человек, то вам нужно около 90 миллиграмм витамина С в день. Это примерно 1 апельсин, 1/2 лимона или 1/2 стакана клубники.
Важно помнить, что эти значения являются средними и могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Также важно помнить, что лучше получать все необходимые элементы из пищи, а не из таблеток. Поэтому старайтесь разнообразить свой рацион и потребляйте пищу, богатую макро- и микроэлементами.
