Расчет питания: как правильно рассчитать калории и макронутриенты
Первый шаг к правильному питанию — это точное определение ваших ежедневных потребностей в калориях и макронутриентах. Но как это сделать?
Начните с расчета вашей суточной нормы калорий. Для этого используйте формулу Базисный Обмен Веществ (БОВ) или онлайн-калькуляторы, учитывающие ваш пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности.
После определения суточной нормы калорий, переходите к расчету макронутриентов. Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы, которые обеспечивают организм энергией. Рекомендуемый баланс макронутриентов для большинства людей составляет 40-30-30 (40% углеводов, 30% белков и 30% жиров). Но этот баланс может варьироваться в зависимости от ваших целей и образа жизни.
Для расчета макронутриентов умножьте свою суточную норму калорий на соответствующий процент для каждого макронутриента. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий, то вам нужно потреблять около 200 грамм углеводов (40% от 2000), 150 грамм белков (30%) и 70 грамм жиров (30%).
Имейте в виду, что эти расчеты являются приблизительными и могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Поэтому, если вы хотите достичь определенных результатов, таких как похудение или набор мышечной массы, рекомендуется обратиться к специалисту по питанию или диетологу.
Как рассчитать суточную потребность в калориях
Первый шаг в расчете суточной потребности в калориях — определить ваш базовый обмен веществ (БОВ). Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем, чтобы учесть ваш уровень активности, умножьте полученное значение на один из следующих коэффициентов:
- 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
- 1.375 — если вы занимаетесь легкими видами спорта или физическими нагрузками 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если вы занимаетесь средними видами спорта или физическими нагрузками 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если вы занимаетесь интенсивными видами спорта или физическими нагрузками более 5 раз в неделю;
- 1.9 — если вы занимаетесь очень интенсивными видами спорта или физическими нагрузками ежедневно.
После этого, чтобы определить вашу суточную потребность в калориях, умножьте полученное значение на коэффициент 1.2, если ваша цель — поддерживать текущий вес, на 1.5 — если вы хотите похудеть, или на 1.8 — если вы хотите набрать вес.
Как рассчитать потребность в макронутриентах
Первый шаг в расчете потребности в макронутриентах — определение своей суточной нормы калорий. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта или онлайн-калькуляторы. После того, как вы определили свою суточную норму калорий, можно переходить к расчету потребности в белках, жирах и углеводах.
Для большинства людей соотношение макронутриентов должно быть следующим:
- Белки — 10-35% от общего количества калорий
- Жиры — 20-35% от общего количества калорий
- Углеводы — 45-65% от общего количества калорий
Однако, эти значения могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей, уровня активности и целей. Например, если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам может потребоваться больше белка, а если вы следуете низкоуглеводной диете, вам может потребоваться меньше углеводов.
Расчет потребности в белках
Для большинства людей достаточно потреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками или хотите нарастить мышечную массу, вам может потребоваться больше белка — до 2 грамм на килограмм массы тела в день.
Для расчета потребности в белках можно использовать следующую формулу:
Потребность в белке = масса тела (в кг) х коэффициент белка
Например, если ваша масса тела составляет 70 кг и вы занимаетесь силовыми тренировками, вам может потребоваться:
Потребность в белке = 70 кг х 2 = 140 грамм белка в день
Расчет потребности в жирах
Потребность в жирах зависит от вашей суточной нормы калорий и соотношения макронутриентов. Для большинства людей достаточно потреблять 0,8 грамма жира на килограмм массы тела в день.
Для расчета потребности в жирах можно использовать следующую формулу:
Потребность в жирах = суточная норма калорий х коэффициент жира
Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий и вы следуете диете с соотношением макронутриентов 40/30/30, вам может потребоваться:
Потребность в жирах = 2000 калорий х 0,3 = 600 калорий от жиров или 67 грамм жира в день
Расчет потребности в углеводах
Потребность в углеводах зависит от вашей суточной нормы калорий и соотношения макронутриентов. Для большинства людей достаточно потреблять 3-5 грамм углеводов на килограмм массы тела в день.
Для расчета потребности в углеводах можно использовать следующую формулу:
Потребность в углеводах = суточная норма калорий х коэффициент углеводов
Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий и вы следуете диете с соотношением макронутриентов 40/30/30, вам может потребоваться:
Потребность в углеводах = 2000 калорий х 0,4 = 800 калорий от углеводов или 200 грамм углеводов в день
