Повышенный холестерин: правильное питание
Первый шаг к снижению уровня холестерина — пересмотр своего рациона. Исключите продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как красное мясо, жирные молочные продукты и трансжиры, содержащиеся в фаст-food и выпечке. Вместо этого, обогатите свой рацион фруктами, овощами, цельными зернами и полезными жирами, например, орехами и авокадо.
Одним из лучших способов снизить уровень холестерина является включение в рацион продуктов, богатых растворимой клетчаткой. К ним относятся бобы, чечевица, фасоль и цельные зерна. Растворимая клетчатка связывает холестерин в кишечнике и предотвращает его всасывание в кровь. Рекомендуемая суточная норма потребления растворимой клетчатки составляет от 5 до 10 граммов в день.
Также важно увеличить потребление полезных жиров, таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Эти типы жиров могут помочь снизить уровень общего холестерина и повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Продукты, богатые полезными жирами, включают орехи, семена, авокадо, оливковое масло и жирную рыбу.
Не забывайте о важности гидратации. Вода играет важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы и может помочь снизить уровень холестерина. Рекомендуется выпивать не менее восьми стаканов воды в день.
Продукты, которые помогут снизить уровень холестерина
Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, такая как лосось, скумбрия и тунец, может помочь снизить уровень триглицеридов в крови и предотвратить образование тромбов. Старайтесь есть рыбу хотя бы два раза в неделю.
Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и тыквенные семечки, богаты мононенасыщенными жирами, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и повысить уровень холестерина ЛПВП (липопротеины высокой плотности). Включайте их в свой рацион в качестве закуски или добавьте в салаты и каши.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, которые могут помочь защитить артерии от повреждений и предотвратить образование бляшек. Особенно полезны для сердца темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, а также ярко-красные и оранжевые фрукты и овощи, такие как морковь, тыква и клубника.
Также не забывайте о специях и приправах. Чеснок и имбирь содержат вещества, которые могут помочь снизить уровень холестерина, а также обладают противовоспалительными свойствами. Используйте их в своем рационе как можно чаще.
Продукты, которых следует избегать при повышенном холестерине
Если у вас повышенный холестерин, важно знать, какие продукты лучше исключить из своего рациона. Начните с ограничения потребления насыщенных жиров, которые содержатся в животных продуктах. Это включает:
- жирное красное мясо, такое как говядина и баранина;
- жирные молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и сливочное масло;
- животные жиры, такие как сало и смалец.
Также стоит ограничить потребление трансжиров, которые содержатся в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как:
- жареные продукты, такие как картофель фри и фаст-фуд;
- выпечка и печенье, приготовленные с использованием маргарина;
- промышленные полуфабрикаты, такие как замороженные пирожки и гамбургеры.
Кроме того, стоит ограничить потребление холестерина, который содержится в:
- яичных желтках (можно ограничиться consumption до 2-3 желтков в неделю);
- морских продуктах, богатых холестерином, таких как устрицы и креветки.
Замените вредные продукты полезными
Замените животные жиры растительными маслами, такими как оливковое, льняное и кукурузное масло. Выбирайте нежирные молочные продукты или растительные альтернативы, такие как соевое или миндальное молоко. Отдавайте предпочтение белому мясу птицы, рыбе и растительным белкам, таким как бобовые и орехи.