Диета при повышенном холестерине
Если у вас повышенный холестерин, знайте, что правильное питание — это первый шаг к его снижению. Ваша диета должна быть богата фруктами, овощами, цельными зернами и белками растительного происхождения. Но что именно нужно есть, чтобы снизить уровень холестерина?
Начните с включения в свой рацион продуктов, богатых растворимой клетчаткой. Это вещество связывает холестерин в кишечнике и препятствует его всасыванию в кровь. Наиболее богаты растворимой клетчаткой овсянка, бобы, фасоль, горох, яблоки, груши и авокадо. Старайтесь съедать хотя бы одну порцию этих продуктов в день.
Также важно ограничить потребление насыщенных жиров, которые содержатся в красном мясе, молочных продуктах и тропических маслах. Вместо этого отдавайте предпочтение полезным жирам, содержащимся в орехах, семенах, рыбе и растительных маслах. Особое внимание обратите на жирную рыбу, такую как лосось, тунец и скумбрия, которая богата омега-3 жирными кислотами, снижающими уровень холестерина.
Не забывайте и о других полезных продуктах, таких как чеснок и специи, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Например, чеснок содержит вещество алицин, которое препятствует окислению холестерина в артериях. А специи, такие как куркума и имбирь, обладают противовоспалительными свойствами и могут помочь снизить уровень холестерина.
Продукты, которые следует включить в рацион
Также стоит включить в рацион продукты, богатые мононенасыщенными жирами, такими как оливковое масло, авокадо и орехи. Мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень общего холестерина и повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).
Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, такая как лосось, скумбрия и тунец, также может помочь снизить уровень холестерина и предотвратить образование тромбов. Старайтесь есть рыбу хотя бы два раза в неделю.
Фрукты и овощи, богатые антиоксидантами, такими как витамин С и бета-каротин, также могут помочь снизить уровень холестерина. Включайте в свой рацион много разноцветных фруктов и овощей, таких как цитрусовые, листовые зеленые овощи, морковь, брокколи и перец.
Наконец, не забывайте о продуктах, богатых растворимой клетчаткой, таких как бобы, чечевица и фасоль. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина, связывая его в кишечнике и предотвращая всасывание в кровь.
Продукты, которые следует ограничить или исключить
Если вы хотите снизить уровень холестерина, важно ограничить потребление определенных продуктов. Во-первых, полностью исключите транс-жиры. Они содержатся в маргарине, выпечке и жареных продуктах. Эти жиры не только повышают уровень холестерина, но и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Также ограничьте потребление насыщенных жиров. Они содержатся в красном мясе, молочных продуктах и тропических маслах. Рекомендуется получать не более 10% калорий из насыщенных жиров. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и заменяйте красное мясо птицей или рыбой.
Ограничьте потребление соли. Избыточное потребление соли может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется потреблять не более 2300 миллиграммов соли в день.
Ограничьте потребление сахара. Избыточное потребление сахара может привести к увеличению веса и повышению уровня триглицеридов в крови. Ограничьте потребление сладких напитков, конфет и выпечки с высоким содержанием сахара.
Исключите алкоголь или ограничьте его потребление. Избыточное потребление алкоголя может повысить уровень триглицеридов в крови и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы пьете алкоголь, делайте это в умеренных количествах — не более одного напитка в день для женщин и не более двух напитков в день для мужчин.
