Баланс в питании: советы от фирмы
Начни свой день с правильного завтрака! Это не просто клише, а научно доказанный факт, что завтрак запускает метаболизм и дает энергию на весь день. Но не стоит ограничиваться только кофе и бутербродом. Включай в свой завтрак фрукты, орехи, мюсли или цельнозерновые хлопья.
Следи за балансом белков, жиров и углеводов в своем рационе. Белки необходимы для строительства мышц, жиры важны для здоровья мозга и сердца, а углеводы дают энергию. Но не переусердствуй с жирами и углеводами, особенно если ты сидишь на диете.
Не забывай про воду! Вода необходима для нормальной работы всех органов и систем организма. В среднем, взрослому человеку нужно выпивать около 2 литров воды в день. Но этот показатель может варьироваться в зависимости от веса, активности и климата.
Ешь сезонные фрукты и овощи. Они не только вкуснее и дешевле, но и богаты витаминами и минералами. Кроме того, сезонные продукты обычно выращиваются без химикатов и ГМО.
Избегай фастфуда и полуфабрикатов. Они содержат много вредных жиров, соли и сахара, а также часто содержат консерванты и усилители вкуса. Готовь еду дома из свежих продуктов, это не только полезнее, но и вкуснее.
Как правильно распределять макронутриенты в рационе
Начните с определения ваших потребностей в энергии. Это можно сделать, умножив ваш вес в килограммах на 30 и добавив 500 калорий. Например, если вы весите 70 кг, ваша суточная потребность в энергии составит около 2550 калорий.
Углеводы: основа рациона
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Рекомендуемая доля углеводов в рационе составляет 45-65%. Чтобы правильно распределить углеводы, начните с определения количества углеводов, которое вам нужно потреблять в день. Для этого умножьте свою суточную потребность в энергии на 0,45 и 0,65 и выберите значение в этом диапазоне.
Например, если ваша суточная потребность в энергии составляет 2550 калорий, вам нужно потреблять от 1152 до 1652 калорий из углеводов в день. Один грамм углеводов содержит 4 калории, поэтому вам нужно потреблять от 288 до 413 граммов углеводов в день.
Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, которые обеспечивают длительное чувство насыщения и стабильный уровень энергии. Избегайте простых углеводов, таких как белый хлеб, печенье и конфеты, которые могут вызвать резкие колебания уровня сахара в крови.
Белки: строительный материал для организма
Белки необходимы для роста и восстановления тканей, а также для поддержания иммунной системы. Рекомендуемая доля белков в рационе составляет 10-35%. Чтобы правильно распределить белки, начните с определения количества белка, которое вам нужно потреблять в день. Для этого умножьте свою суточную потребность в энергии на 0,10 и 0,35 и выберите значение в этом диапазоне.
Например, если ваша суточная потребность в энергии составляет 2550 калорий, вам нужно потреблять от 255 до 887,5 калорий из белков в день. Один грамм белка содержит 4 калории, поэтому вам нужно потреблять от 63,75 до 221,875 граммов белка в день.
Выбирайте качественные источники белка, такие как нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи. Избегайте переедания белковой пищи, так как избыток белка может нагрузить почки и привести к другим проблемам со здоровьем.
Жиры: незаменимые для здоровья
Жиры необходимы для поглощения жирорастворимых витаминов, поддержания здоровья кожи и волос, а также для нормального функционирования нервной системы. Рекомендуемая доля жиров в рационе составляет 20-35%. Чтобы правильно распределить жиры, начните с определения количества жира, которое вам нужно потреблять в день. Для этого умножьте свою суточную потребность в энергии на 0,20 и 0,35 и выберите значение в этом диапазоне.
Например, если ваша суточная потребность в энергии составляет 2550 калорий, вам нужно потреблять от 510 до 887,5 калорий из жиров в день. Один грамм жира содержит 9 калорий, поэтому вам нужно потреблять от 56,67 до 98,625 граммов жира в день.
Выбирайте полезные жиры, такие как жиры из орехов, семян, авокадо и жирной рыбы, а также ограничивайте потребление насыщенных и трансжиров, которые содержатся в красном мясе, молочных продуктах и обработанных пищевых продуктах.
Как грамотно планировать приемы пищи в течение дня
Начните свой день с полноценного завтрака. Это поможет вам запустить метаболизм и даст энергию на весь день. Рекомендуется включать в завтрак белки, здоровые жиры и сложные углеводы.
Во время обеда старайтесь съедать порцию, соответствующую размеру вашей ладони. Это поможет вам не переедать и поддерживать здоровый вес. Также не забывайте включать в обед овощи и фрукты.
Для перекусов выбирайте здоровые продукты, такие как орехи, фрукты или йогурт. Это поможет вам поддерживать уровень сахара в крови и не переедать перед ужином.
Ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Это поможет вам избежать проблем с пищеварением и набрать лишний вес. Рекомендуется включать в ужин белки и овощи.
Помните, что питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Старайтесь включать в свой рацион как можно больше разных продуктов, чтобы получать все необходимые витамины и минералы.