Размер порций в спортивном питании
Вы когда-нибудь задумывались, как правильно рассчитать размер порций в спортивном питании? Это один из самых важных вопросов, которые задают себе спортсмены и любители фитнеса. Размер порции может повлиять на ваши результаты, поэтому важно знать, как ее правильно определить.
Первый шаг — определить ваши цели. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам понадобится больше белка, чем если бы вы просто хотели поддерживать форму. Если вы хотите похудеть, вам нужно будет сократить количество калорий, но при этом убедиться, что вы получаете достаточно белка и углеводов для поддержания энергии.
После того, как вы определили свои цели, вам нужно знать, сколько белка, углеводов и жиров вам нужно потреблять в день. Это можно сделать с помощью онлайн-калькуляторов или консультации с диетологом. После того, как вы определили свои макросы, вы можете начать определять размер порций.
Для белка, например, многие эксперты рекомендуют потреблять около 1,6-2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Если вы весите 70 кг, это означает, что вам нужно потреблять от 112 до 140 граммов белка в день. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам может потребоваться больше белка.
Для углеводов и жиров размер порции будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите похудеть, вам нужно будет сократить количество углеводов и жиров, но при этом убедиться, что вы получаете достаточно энергии для тренировок. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно будет увеличить количество углеводов и жиров.
Как рассчитать нужный размер порции
После того, как вы определили свою суточную потребность в калориях, вам нужно решить, сколько приемов пищи в день вам подходит. Многие люди предпочитают есть 3 больших приема пищи в день, в то время как другие предпочитают есть 5-6 небольших приемов пищи в день. Выберите то, что вам больше всего подходит и разделите свою суточную потребность в калориях на количество приемов пищи.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно на каждый прием пищи, вы можете начать планировать свои порции. Один грамм белка, углеводов или жиров содержит 4 калории. Используйте это, чтобы определить, сколько грамм каждого макроэлемента вам нужно на каждый прием пищи.
Для спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу, рекомендуется потреблять около 1,5-2 грамм белка на килограмм веса тела в день. Для тех, кто хочет похудеть, рекомендуется потреблять около 1 грамма белка на килограмм веса тела в день.
Для углеводов, рекомендуется потреблять около 3-5 грамм на килограмм веса тела в день для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, и около 2-3 грамм на килограмм веса тела в день для тех, кто хочет похудеть.
Для жиров, рекомендуется потреблять около 0,8 грамм на килограмм веса тела в день для всех целей.
Используйте эти рекомендации, чтобы определить, сколько грамм белка, углеводов и жиров вам нужно на каждый прием пищи. Затем используйте таблицы пищевой ценности, чтобы определить, какие продукты содержат нужное количество макроэлементов и включите их в свой рацион.
Пример: Если вы мужчина весом 80 кг, вам нужно около 2000 калорий в день. Если вы едите 3 раза в день, вам нужно около 667 калорий на каждый прием пищи. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно около 120 грамм белка в день, около 240 грамм углеводов в день и около 64 грамм жиров в день. Это означает, что вам нужно около 40 грамм белка, около 80 грамм углеводов и около 21 грамм жиров на каждый прием пищи.
Как правильно принимать спортивное питание
Начните с определения ваших целей в фитнесе. Это поможет вам выбрать правильный вид спортивного питания и определить нужную порцию.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, принимайте протеин после тренировки. Рекомендуемая порция — 20-30 грамм белка. Это поможет восстановить мышцы и стимулировать рост.
Для тех, кто хочет похудеть, подойдут протеиновые коктейли или аминокислоты BCAA. Принимайте их во время тренировки или после нее. Рекомендуемая порция — 5-10 грамм BCAA или 20-30 грамм протеина.
Если вы хотите увеличить выносливость, принимайте глюкозу или углеводы до и во время тренировки. Рекомендуемая порция — 30-60 грамм углеводов.
Не забывайте, что спортивное питание — это дополнение к здоровому питанию и регулярным тренировкам. Не переусердствуйте с порциями, иначе рискуете набрать лишний вес.
Также важно правильно готовить спортивное питание. Следуйте инструкциям на упаковке и используйте правильное количество воды или молока. Это поможет вам получить максимальную пользу от спортивного питания.
