Диеты по калориям: как правильно подсчитывать
Первый шаг к успешной диете по калориям — это точное определение своей суточной нормы калорий. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, которые учитывают возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности. Например, если вы женщина 30 лет, ростом 165 см, весом 65 кг и ведете активный образ жизни, ваша суточная норма калорий составит около 2000 ккал.
После того, как вы определили свою суточную норму калорий, можно переходить к подсчету калорий в пище. Для этого необходимо знать калорийность продуктов, которые вы потребляете. В интернете можно найти множество таблиц калорийности продуктов, а также специальные приложения, которые помогут вам быстро и точно подсчитать калории в вашей еде.
Важно помнить, что не все калории одинаково полезны. Например, калории из белков и здоровых жиров дольше усваиваются организмом и обеспечивают чувство сытости, в отличие от калорий из быстрых углеводов и рафинированных продуктов. Поэтому, составляя свой рацион, старайтесь включать в него больше белков и здоровых жиров, а также сложных углеводов.
Как определить свою суточную норму калорий
Первый шаг в подсчете калорий — определение своей суточной нормы. Для этого нужно знать свой пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности.
Существует простая формула для расчета суточной нормы калорий:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 88.36
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Результат этой формулы даст вам базовый уровень метаболизма (БУМ) — количество калорий, которое вам нужно для поддержания жизни без учета физической активности.
Теперь нужно учитывать уровень физической активности:
- Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БУМ на 1.2.
- Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте БУМ на 1.375.
- Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте БУМ на 1.55.
- Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте БУМ на 1.725.
Результат этого умножения и будет вашей суточной нормой калорий.
Как подсчитывать калории в течение дня
Начните свой день с подсчета калорий в завтраке. Используйте приложение или веб-сайт, посвященный подсчету калорий, чтобы узнать калорийность вашей еды. Не забывайте учитывать добавленные ингредиенты, такие как масло, сахар или соль.
Во время обеда и ужина продолжайте подсчет калорий. Если вы едите вне дома, попробуйте выбрать блюда с известной калорийностью или воспользуйтесь приложением, чтобы проверить калорийность в ресторане.
Не забывайте учитывать перекусы и напитки. Фруктовый сок, кофе с молоком и даже вода с лимоном содержат калории, которые необходимо учитывать.
Вечером, перед сном, подведите итоги дня. Сравните общее количество калорий, которые вы съели, с вашими ежедневными потребностями в калориях. Это поможет вам понять, достигли ли вы своей цели или нужно скорректировать рацион.