Диета: Рассчитываем калорийность
Первый шаг к успешной диете — точно знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Но как это сделать? Воспользуйтесь простой формулой, чтобы рассчитать свою суточную норму калорий.
Для начала, определите свой уровень активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой вес в килограммах на 30. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 35. Для тех, кто занимается спортом более 3 раз в неделю, умножьте на 40.
Теперь, чтобы поддерживать свой вес, умножьте полученное число на 1,2. Если вы хотите похудеть, умножьте на 0,8. Полученное число — это ваша суточная норма калорий.
Например, если вы весите 70 кг и занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий для поддержания веса составит 2100 ккал (70 кг * 35 = 2450 ккал * 1,2 = 2940 ккал), а для похудения — 1560 ккал (2940 ккал * 0,8 = 2352 ккал).
Почему важно знать калорийность продуктов?
Понимание калорийности продуктов поможет вам принимать осознанные решения о том, что и в каком количестве вы едите. Например, если вы знаете, что в одной порции шоколада содержится 200 калорий, вы можете решить съесть половину порции, чтобы сократить количество потребляемых калорий.
Кроме того, знание калорийности продуктов поможет вам составлять сбалансированный рацион питания. Например, если вы знаете, что в одной порции куриной грудки содержится 165 калорий, а в одной порции риса — 158 калорий, вы можете составить сбалансированное блюдо, которое будет содержать необходимое количество белков, углеводов и жиров.
Важно помнить, что калории не все равны. Калории из здоровой пищи, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержат необходимые питательные вещества, которые помогут вам чувствовать себя сытым и энергичным. С другой стороны, калории из нездоровой пищи, такой как фастфуд и сладости, могут привести к набору лишнего веса и другим проблемам со здоровьем.
Как рассчитать калорийность своей диеты?
Для мужчин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) + 5
Для женщин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) — 161
Затем, полученное значение умножается на коэффициент активности:
1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни,
1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю,
1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю,
1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день.
После того, как вы определили свою суточную потребность в калориях, можно приступать к расчету калорийности своей диеты. Для этого нужно знать калорийность продуктов, которые вы потребляете. Калорийность можно найти в специальных таблицах или использовать специальные приложения для подсчета калорий.
Важно помнить, что расчет калорийности диеты — это всего лишь ориентир, и он может отличаться от реальной потребности организма в калориях. Поэтому, если вы хотите точно знать, сколько калорий вам нужно для поддержания здорового веса, лучше проконсультироваться с диетологом.
