Калорийка: баланс калорий для похудения
Хотите похудеть? Тогда начните с подсчета калорий! Это может показаться сложным, но мы обещаем, что после прочтения этой статьи вы будете готовы к действию. Итак, давайте начнем с главного вопроса: сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы похудеть?
Для начала определите свою суточную норму калорий. Это количество энергии, которое вам нужно для поддержания текущего веса. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут вам определить эту цифру. Например, если вы женщина ростом 165 см и весом 65 кг, ваша суточная норма калорий составит около 1800 калорий.
Теперь, чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело тратит в день. Рекомендуется сократить потребление калорий на 500-700 калорий в день, чтобы потерять около 0,5-1 кг в неделю. Таким образом, если ваша суточная норма калорий составляет 1800 калорий, вам нужно потреблять около 1100-1300 калорий в день, чтобы похудеть.
Но помните, что не все калории одинаковы. Важно не только количество калорий, но и их качество. Употребляйте больше белков, здоровых жиров и сложных углеводов, а также не забывайте о фруктах и овощах. Это поможет вам чувствовать себя сытым дольше и обеспечит ваше тело всеми необходимыми питательными веществами.
Как рассчитать свой калорийный баланс
Базовая норма калорий = Вес в кг × 22 (для мужчин) или 25 (для женщин)
Затем, учитывайте уровень вашей физической активности:
- Минимальная активность (сидячая работа, редкие тренировки): умножьте базовую норму на 1.2
- Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю): умножьте базовую норму на 1.375
- Высокая активность (тренировки каждый день или почти каждый день): умножьте базовую норму на 1.55
- Экстремальная активность (интенсивные тренировки каждый день, работа, требующая физических усилий): умножьте базовую норму на 1.725
Теперь, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. Для этого отнимите от полученной нормы 20-25%:
Дефицит калорий = Норма калорий × 0.75 — 0.8
Например, если ваша норма калорий составляет 2000 калорий, то для похудения вам нужно потреблять около 1500-1750 калорий в день.
Важно помнить, что калорийный баланс — это всего лишь один из факторов, влияющих на похудение. Не забывайте также следить за своим питанием и уровнем физической активности.
Как создать дефицит калорий для похудения
Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть расходовать больше калорий, чем потребляешь. Начни с подсчета своей суточной нормы калорий. Для этого умножь свой вес в килограммах на 30 и прибавь 100. Например, если ты весишь 70 кг, твоя суточная норма калорий составит 2400 калорий.
Теперь, чтобы создать дефицит калорий, уменьши свою суточную норму калорий на 20-25%. В нашем примере это составит 540-600 калорий. Таким образом, тебе нужно потреблять около 1760-1860 калорий в день.
Но не забывай, что не все калории одинаково полезны. Уделяй внимание качеству потребляемых калорий. Отдавай предпочтение белкам, сложным углеводам и полезным жирам. Эти макроэлементы помогут сохранить мышечную массу и ускорить метаболизм.
Также не забывай о физической активности. Она поможет увеличить расход калорий. Включи в свой распорядок дня хотя бы 30 минут умеренной аэробной активности в день, например, ходьбу, бег или плавание.
Важно! Дефицит калорий не должен быть слишком большим, иначе организм начнет экономить энергию и замедлять метаболизм. Также помни, что похудение — это процесс, который требует времени и терпения. Не жди мгновенных результатов и будь терпелив к себе.