Диета по калориям: базовые принципы
Начните свой путь к здоровому питанию с понимания базовых принципов диеты по калориям. Этот метод фокусируется на контроле потребляемых калорий, чтобы достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса. В этом подходе нет жестких правил или ограничений в еде, что делает его гибким и удобным для разных людей.
Первый шаг — определить вашу ежедневную потребность в калориях. Это зависит от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. Существуют онлайн-калькуляторы, которые могут помочь вам определить эту цифру. Например, если вы женщина, 30 лет, весите 65 кг, рост 165 см и ведете активный образ жизни, ваша ежедневная потребность в калориях может составлять около 2000 калорий.
После того, как вы определили свою ежедневную потребность в калориях, следующим шагом является отслеживание потребляемых калорий. Существует множество приложений и онлайн-инструментов, которые могут помочь вам в этом. Важно помнить, что не все калории одинаковы. Обращайте внимание на качество пищи, которую вы потребляете. Выбирайте цельные продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белки и здоровые жиры.
Один из ключевых принципов диеты по калориям — баланс макроэлементов. Макроэлементы — это белки, жиры и углеводы, которые обеспечивают организм энергией. Рекомендуемый баланс макроэлементов для большинства людей составляет 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров. Например, если ваша ежедневная потребность в калориях составляет 2000 калорий, вы можете получать около 900-1300 калорий из углеводов, 200-700 калорий из белков и 400-700 калорий из жиров.
Наконец, помните, что диета по калориям — это не краткосрочное решение, а долгосрочный подход к здоровому питанию. Регулярно пересматривайте и корректируйте свою диету в соответствии с вашими целями и изменениями в вашем образе жизни. И не забывайте, что физические упражнения играют важную роль в поддержании здорового веса и общего благополучия.
Как рассчитать свою суточную норму калорий
Базовый обмен веществ (БОВ) = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) — 161
Для женщин: БОВ умножается на 0.9
Для мужчин: БОВ умножается на 1.2
Затем, в зависимости от вашего уровня активности, умножьте полученное число на один из следующих коэффициентов:
- 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни (сидячая работа, отсутствие регулярных тренировок)
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день
Полученное число и будет вашей суточной нормой калорий.
Например, женщине 30 лет, рост 165 см, вес 60 кг, занимающейся спортом 3 раза в неделю, нужно:
БОВ = 10 × 60 + 6.25 × 165 — 5 × 30 — 161 = 1364
Суточная норма калорий = 1364 × 0.9 × 1.55 = 1977 калорий
Как составлять меню на основе калорийности продуктов
После того, как вы определили свою ежедневную потребность в калориях, вы можете начать планировать свое меню. Важно помнить, что не все калории одинаковы. Обращайте внимание на состав продуктов, выбирая те, которые богаты питательными веществами и имеют низкую калорийность.
Начните с основных продуктов питания, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и белки. Эти продукты обеспечат вас необходимыми питательными веществами и помогут вам чувствовать себя сытым дольше. Затем добавьте здоровые жиры, такие как орехи, семена и авокадо, которые также богаты питательными веществами.
Используйте таблицы калорийности продуктов, чтобы определить, сколько калорий содержится в каждом продукте, который вы добавляете в свое меню. Это поможет вам следить за тем, чтобы общее количество калорий в вашем меню не превышало вашу ежедневную потребность.
Не забывайте о порциях. Даже здоровые продукты могут содержать много калорий, если съесть их слишком много. Используйте мерные чашки и ложки, чтобы измерять порции и следить за тем, чтобы они соответствовали вашим целям.
Наконец, не забывайте о гидратации. Вода является жизненно важным компонентом здорового питания, и она также может помочь вам чувствовать себя сытым. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня, и включите ее в свой план питания.