Диета для похудения: граммовая стратегия
Хотите похудеть и при этом не голодать? Тогда граммовая стратегия — это то, что вам нужно! Эта диета основана на контроле порций и количества потребляемых калорий, а не на ограничении определенных продуктов. Так что вы можете наслаждаться вкусной едой и все же терять вес.
Первый шаг — это определение вашей суточной нормы калорий. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или проконсультируйтесь с диетологом. Затем разбейте это количество на несколько приемов пищи в течение дня. Например, если ваша норма составляет 2000 калорий, то вам нужно будет потреблять около 400-500 калорий на каждый прием пищи.
Теперь давайте поговорим о макроэлементах. Вам нужно будет потреблять определенное количество белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи. Например, вы можете потреблять 30% калорий из белков, 30% из жиров и 40% из углеводов. Это поможет вам оставаться сытым и энергичным в течение всего дня.
И последнее, но не менее важное — отслеживайте свои приемы пищи. Это поможет вам следить за количеством потребляемых калорий и макроэлементов. Вы можете использовать приложение для отслеживания питания или просто записывать все, что вы едите в течение дня.
Рассчитываем суточную норму калорий для похудения
Первый шаг к успешному похудению — определить свою суточную норму калорий. Для этого воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта.
Если вы ведете сидячий образ жизни, используйте следующую формулу:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Результат умножьте на коэффициент 1.2, так как вы планируете худеть.
Например, женщине 30 лет, рост 165 см, вес 70 кг:
447.593 + (9.247 x 70) + (3.098 x 165) — (4.330 x 30) = 1344.7 ккал
1344.7 x 1.2 = 1613.64 ккал в день
Теперь вы знаете, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы худеть. Но не забывайте, что важно не только количество, но и качество потребляемых калорий. Употребляйте больше фруктов, овощей, белков и полезных жиров.
Какие продукты включать в рацион для похудения
Для успешного похудения важно включить в свой рацион продукты, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами. Белок необходим для строительства и восстановления мышечной ткани, а клетчатка способствует насыщению и поддерживает здоровье пищеварительной системы. Полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, играют важную роль в поддержании здоровья сердца и мозга.
Рыба, птица и нежирное мясо — отличные источники белка. Также стоит включить в рацион бобовые, орехи и семена, которые богаты растительным белком. Для получения клетчатки отдавайте предпочтение фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам и цельнозерновому хлебу.
Полезные жиры можно получить из авокадо, орехов, семян и жирной рыбы, такой как лосось и скумбрия. Также стоит включить в рацион продукты, богатые мононенасыщенными жирами, такими как оливковое масло и орехи.
Важно помнить, что порции должны быть умеренными, а питание — сбалансированным. Старайтесь избегать обработанных продуктов, фаст-фуда и сладких напитков, так как они богаты пустыми калориями и могут замедлить процесс похудения.