Диета бодибилдера: питание для роста мышц
Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, то знайте: питание играет в этом процессе решающую роль. Итак, давайте сразу перейдем к делу и рассмотрим основные принципы диеты бодибилдера.
Во-первых, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Это кажется очевидным, но многие новички в бодибилдинге ошибочно думают, что им нужно сидеть на диете, чтобы нарастить мышцы. На самом деле, для роста мышц организму нужна энергия, а значит, вам нужно есть больше, чем обычно.
Во-вторых, вам нужно потреблять достаточно белка. Белок является строительным материалом для мышц, и без него рост мышц просто невозможен. Рекомендуемая доза белка для бодибилдера составляет около 1,5-2 грамм на килограмм веса тела в день. Sources of protein include meat, fish, eggs, dairy, and plant-based sources like beans and lentils.
В-третьих, не забывайте о углеводах. Углеводы дают вам энергию для тренировок и помогают восстанавливаться после них. Рекомендуемая доза углеводов составляет около 3-4 грамм на килограмм веса тела в день. Sources of carbohydrates include rice, pasta, potatoes, and fruits.
Наконец, не забывайте о жирах. Жиры играют важную роль в здоровье организма и не должны быть полностью исключены из рациона. Рекомендуемая доза жиров составляет около 0,5 грамм на килограмм веса тела в день. Sources of fats include avocados, nuts, seeds, and healthy oils like olive oil.
Разработка плана питания для роста мышц
Калории: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5 = 1749 ккал
Белок: (2 × вес в кг) = 150 г
После определения суточной потребности в калориях и белке, нужно распределить эти значения на несколько приемов пищи в течение дня. Рекомендуется есть небольшими порциями каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и предотвратить переедание. Например, можно съедать по 30-40 г белка и 40-50 г углеводов на каждый прием пищи.
Также важно учитывать состав блюд. Для роста мышц необходимо потреблять достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для мышечных волокон. Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Кроме того, нужно потреблять достаточное количество углеводов, которые обеспечивают энергию для тренировок и способствуют росту мышц. Хорошими источниками углеводов являются крупы, фрукты, овощи и цельнозерновой хлеб.
Наконец, не забывайте о важности правильного питьевого режима. Вода необходима для поддержания нормальной работы организма и предотвращения обезвоживания во время тренировок. Рекомендуется пить не менее 2-3 литров воды в день, а также дополнительно восполнять потери жидкости во время тренировок.
Питание до и после тренировки
За 1-2 часа до тренировки необходимо съесть порцию белка и углеводов. Это поможет вам сохранить энергию и предотвратить разрушение мышечной ткани во время тренировки. Хорошим выбором будет протеиновый коктейль или порция овсянки с бананом.
Во время тренировки важно поддерживать уровень глюкозы в крови. Для этого можно пить глюкозосодержащие напитки или есть фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы или виноград.
После тренировки необходимо как можно скорее восполнить запасы гликогена и белка. Для этого можно выпить протеиновый коктейль или съесть порцию углеводов и белка, например, рис с курицей. Также рекомендуется пить много воды, чтобы восполнить потери жидкости во время тренировки.