Питание в бодибилдинге: правильный рацион
Первый шаг к достижению идеальной формы — это правильное питание. В бодибилдинге это означает не просто есть здоровую пищу, а создавать рацион, который способствует росту мышечной массы и восстановлению после тренировок.
Начните с определения своей суточной калорийности. Для наращивания мышечной массы вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Обычно это составляет около 300-500 калорий сверх вашего суточного расхода энергии. Используйте онлайн-калькуляторы, чтобы определить свою суточную калорийность и отрегулируйте ее в соответствии с вашими целями.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять, разбейте их на макроэлементы: белки, жиры и углеводы. Белки необходимы для роста мышечной ткани, поэтому старайтесь потреблять около 1,5-2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Углеводы служат источником энергии для тренировок, поэтому включайте их в свой рацион перед и после тренировок. Жиры важны для здоровья и гормонального баланса, поэтому не исключайте их из своего рациона.
Выбирайте качественные источники белка, такие как курица, индейка, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. Углеводы должны быть сложными, такими как цельнозерновые, фрукты и овощи. Жиры должны быть полезными, такими как орехи, семена, авокадо и оливковое масло.
Не забывайте о важности правильного питьевого режима. Вода необходима для поддержания нормального функционирования организма и предотвращения обезвоживания во время тренировок. Старайтесь пить не менее 2-3 литров воды в день.
Расчет калорийности рациона
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем, умножьте полученное значение на коэффициент активности:
- Низкая активность (сидячий образ жизни): 1.2
- Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю): 1.375
- Высокая активность (тренировки каждый день): 1.55
- Экстремальная активность (тренировки и физическая работа каждый день): 1.725
Теперь, чтобы набрать мышечную массу, нужно добавить к полученному значению 300-500 калорий. Для похудения — отнять 300-500 калорий. Например, если ваш БМР составляет 1800 калорий и вы ведете активный образ жизни, то для набора массы вам нужно потреблять около 2600 калорий в день.
Распределение макронутриентов
После определения суточной калорийности, нужно распределить макронутриенты (белки, жиры и углеводы) в правильной пропорции. Для бодибилдинга рекомендуется следующее соотношение:
- Белки: 2-3 грамма на килограмм веса тела.
- Углеводы: 3-5 грамм на килограмм веса тела.
- Жиры: 0.5-1 грамм на килограмм веса тела.
Например, если вы весите 80 кг, то вам нужно потреблять около 160-240 грамм белка, 240-400 грамм углеводов и 40-80 грамм жиров в день.
Белки, жиры и углеводы в рационе бодибилдера
Для роста мышечной массы и поддержания высокой работоспособности в бодибилдинге необходимо правильно сбалансировать потребление белков, жиров и углеводов. Давай разберемся, как это сделать.
Белки — строительный материал для мышц. Рекомендуемая норма потребления белка для бодибилдера составляет 1,6-2 грамма на килограмм веса тела в день. Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и протеиновые добавки.
Для лучшего усвоения белка рекомендуется потреблять его в течение всего дня, а не только во время основных приемов пищи. Например, можно выпить протеиновый коктейль после тренировки или съесть яйца на завтрак.
Жиры также играют важную роль в рационе бодибилдера. Они участвуют в синтезе гормонов, в том числе и тестостерона, который необходим для роста мышечной массы. Рекомендуемая норма потребления жиров составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела в день.
Для здоровья и роста мышц важно потреблять полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, рыбе, авокадо и растительных маслах. Сaturated fats, содержащиеся в красном мясе и молочных продуктах, также могут быть включены в рацион, но в умеренных количествах.
Углеводы — главный источник энергии для организма. Рекомендуемая норма потребления углеводов для бодибилдера составляет 3-4 грамма на килограмм веса тела в день. Важно отличать простые углеводы (сахар, белый хлеб, выпечка) от сложных (крупы, фрукты, овощи). Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, так как они медленно усваиваются и обеспечивают длительное чувство сытости.
Также важно учитывать, что потребность в углеводах меняется в зависимости от интенсивности тренировок. В дни интенсивных тренировок может потребоваться больше углеводов, чем в дни отдыха.